La semana de antes del maratón. Consejos, dieta y otros trucos.

 Bueno, ya está todo el pescado vendido. Llevamos 3 meses como poco preparándonos para esta semana y para estos momentos. Los entrenos están realizados, los kilómetros sumados y para bien o para mal ya no hay nada que podamos hacer para mejorar la situación, pero ojo, si que podemos empeorarla, así que ante todo mucha calma.

Hay muchos aspectos que hemos de cuidar así que intentaré daros algunos consejos para que de forma genérica podáis sobrevivir a esta semana de nervios y de maratón.

1.- LOS ENTRENAMIENTOS

Como ya hemos comentado esta todo el pescado vendido, así que por lo que respecta a los entrenos mi consejo es relajarnos, nada de forzar, nada exprimirnos y nada de excesos. Estaremos tan nerviosos que hasta nos apetecerá hacer miles para quitarnos el estrés, pero como no queremos sobrecargas de último momento y mucho menos una contractura, desaconsejo las series fuertes.

Lo suyo son rodajes progresivos, calentando bien, empezando suave y pudiendo terminar a ritmo de carrera durante 4 o 5 km. Estos entrenos deben estar siempre por debajo de la hora y dándonos margen para estirar después de la carrera.

Yo suelo entrenar 3 días de esa semana, lunes, martes y jueves, y mi ración de entrenos se compone de 2 rodajes progresivos de 10 km el lunes y el jueves, y el martes una sesión de cambios de ritmo en carrera un poco mas larga (13 - 14 km).

Algunos planes recomiendan una salida de 4 - 5 km el día antes de la carrera, y eso va al gusto. Yo paso, pero a algunas personas les gusta y les sirve para soltar las piernas y quitarse un poco la ansiedad.

De cualquier forma lo importante es que penséis en vosotros mismos y que os olvidéis de los consejos de los demás. Pensad en lo que vaya a sumaros y no a restaros, lo importante es no forzar y llegar en condiciones optimas al día de la carrera.

2.- LA ALIMENTACIÓN

Otro clásico de las dudas en esta semana tan crucial. Si miráis por internet veréis miles de consejos y menús para esta semana, por lo que yo tampoco voy a muy concreto, sino que limitare a dar una serie de consejos generales.

La carga de hidratos ha de ser 2 -3 días antes de la carrera, por lo que debéis empezara a atiborraros de pasta y a arroz el jueves y el viernes sobretodo.

Durante el viernes y el sábado es recomendable el picoteo de frutos secos y también la ingesta de algún que otro dulce o bebidas azucaradas.

El sábado debéis de acordaros de realizar una buena hidratación a lo largo del día y si podéis beberos un par de litros de bebida isotónica, perfecto.

El día de la carrera hay que levantarse a eso de las 6 de la mañana y realizar un desayuno con plátano (rico en magnesio que evita calambres), frutos secos y de beber te o bebida isotónica. Existen barritas multicereales especificas para consumir antes de la carrera.

No es muy recomendable la leche en el desayuno el día de la carrera por ser algo indigesta y hemos de evitar beber bebidas azucaradas una hora antes de la carrera.

3.- OTROS TRUCOS

Muchos de los consejos que voy a dar aquí están muy manidos, son repetitivos y están super trillados, pero hay veces que se nos olvidan, así que recordarlos nunca esta de más:

- Planifica la carrera y cíñete al plan. La maratón son 42 kilómetros con muchas subidas y bajadas. Llevas 3 meses preparándote para esta carrera y sabes en el fondo de tu corazón cuales son tus posibilidades, así que diseña tu plan de carrera y cíñete a el. Si en el 37 hay ganas de apretar, aprietas, pero sino es mejor no arriesgarse hasta haber pasado el muro.

- Intenta no obsesionarte. Los nervios son nuestro enemigo y son los que nos empujan a cometer errores y estupideces de última hora. Hablar con los amigos del tema es normal y no pasa nada, pero estar todo el tiempo pensando en la carrera puede llevarnos a situaciones de estrés que pueden repercutir en nuestro descanso, así que ya sabéis... Relax.

Fruto de estas obsesión tendrás síntomas de lesiones ficticias, dolores inexistentes, necesidad de tomar Frenadol  a estornudo ajeno pensando que ya tienes sintomas de resfruado y gripes mortales, etc. Tomatelo con calma, no te pasa nada. :)

- Descansa todo lo que puedas esta semana. Si puedes dormir siestas duérmelas, si puedes estar tumbado tranquilamente viendo una película, túmbate. Intenta empezar a dormir cuanto antes para cambiar poco a poco los horarios y que el sábado te sientas cómodo metiéndote en la cama a las 9 de la noche.

- Intenta cambiar tu reloj biológico e intenta ir al baño hacer de vientre por la mañana. Este cambio de costumbre es importante, ya que es muy recomendable salir con el estomago vacio el día de la carrera y como somos animales de costumbres, si nuestro momento All-Brand es por la tarde puede que tengamos problemas si intentamos descargar por la mañana, así que a cambiar los horarios y todos a jiñar a primera hora.

- Pon los pies en remojo en agua muy caliente con vinagre y sal unos 15 minutos cada día. Con esto conseguiras que se endurezcan tus pies de cara a la carrera y evitaras en cierto grado posibles ampollas en los pies.

- Otro tema importante es tener todo por adelantado. La camiseta, los calcetines, el pantalón, los imperdibles, geles, glucosa y todas las mierdas que se os ocurran. No lo dejeis para el dia antes porque justo dara la casualidad de que vuestra camiseta de la suerte estara por lavar, los calcetines estaran en el cajón equivocado y el sabor de gel que quereis comprar estara agotado, así que los temas logísticos tenedlos preparados con antelación para evitar esos problemas.

Bueno y de momento solo esto. Si voy viendo alguna cosa más iré actualizando la entrada, y todos los aportes que podáis ir realizando serán bienvenidos. ;)