Maratón de Madrid 2015. Estrategia para correr con calor.

Ahora que todos estamos con los cálculos del tiempo que podemos hacer en el Rock 'n' Roll Madrid Maratón me he puesto a pensar seriamente en el plan de carrera que quiero seguir y me estan entrando seria dudas de cara a la carrera.

 
La climatología extremadamente benigna que vamos a tener esta Semana Santa con temperaturas de 25º en Madrid, me preocupan mucho puesto que afrontar los 42 km con este calor es una prueba muy dura que multiplica la trampas que pueden aparecer en el camino.

Sé que la climatología puede cambiar rápidamente en primavera y que el día del maratón podría hasta nevar, pero me da la sensación de que este año va a tocarnos lidiar con sol y con temperaturas altas el día de la carrera y de ahí que me prepare para lo peor y que comparta con vosotros esta entrada en la que hablaré de correr con calor.

Lo primero de cara a al maratón es reforzar la conciencia de beber mucho y bien en todos los avituallamientos. Con sol y con calor la perdida de fluidos es mucho mayor y las pájaras y problemas musculares pueden ser mucho más severos, por lo que no se puede descuidar ni una. Hay que beber en todos los puestos aunque suponga una pérdida de tiempo o tener que bajar el ritmo.

Y esto no es teoría runner, esto lo padecí en mis propias carnes en el Mapoma de 2010, en donde el calor apretó de lo lindo y me dió el pajarón de mi vida a 2 km de meta. Dicho incidente me supuso en vez de entrar en 3:30 hacerlo en 3:49, casi 20 minutos tarde en hacer los últimos dos kilómetros por los calambres en la piernas y el parón de la pájara. Así que recordarlo, a beber mucho y bien.

Lo segundo es llevar cubierta la cabeza. Parece mentira pero una gorra hace mucho bien corriendo con calor, aparte os servirá para poderla humedecer y refrigerar la sesera en carrera, ayudándonos a bajar un poco la temperatura.

No tengáis miedo a mojaros. A mi me sienta muy bien mojar las piernas cuando van muy petadas. Dejo caer agua desde la cintura hacia las piernas humedeciendo glúteos y piernas y la verdad es que me ha ayudado mucho en momentos de andar muscularmente muy justo.

Y por otro lado está el replantear la estrategia de los geles. En vez de dos, unos en el 15 y otro en el 30 tomare uno cada 10 km, para que el aporte de carburante sea mayor y compense la mayor pérdida de sales por el sudor.

Finalmente lo que hay que tener en muy en cuenta el día de la carrera es que si hace mucho calor hay que pensar en rebajar muy seriamente los objetivos de marca. Correr al límite con mucho calor puede resultar peligroso y si no conocemos nuestro cuerpo muy bien podemos terminar llevándonos un susto.

Así que la cosa es seguir entrenando a tope pero con la cabeza puesta en que tal vez tengamos que ajustar los planes el día de la carrera en función del día que nos encontremos.

Por favor hermanos, sed conscientes y cuidadosos con ese tema, porque aunque parezca una tontería puede terminar siendo peligroso.

Consejos para corredores principiantes. Nivel básico.

La eclosión del running ha lanzado a la calle a cientos de corredores. No hay parque, acera o rincón urbano por el que no se vea a un corredor a cualquier hora del día.

Pero hoy me he cruzado con un corredor que iba corriendo con polo grueso de Ralph Lauren y unas zapatillas cuasi de vestir y me he dicho a mi mismo que debería de escribir una entrada con unos cuantos consejos básicos para esos corredores que quieren empezar a correr con ciertas garantías de éxito.

Porque creedme, ese corredor con el que me he cruzado o cambia un poco su equipación o no va durar mucho corriendo.

La equipación

Correr por gusto o por salud es barato. La inversión inicial es mínima y no hay que pagar cuotas. Eso si, si intentamos correr a las bravas podemos llegar a hacernos daño. Por eso la recomendación básica es comprar unas zapatillas de correr que pueden ser baratas (mis primeras zapatillas me costaron hace 7 años 15 euros en el Decathlon), unos calcetines, un pantalón corto y una camiseta técnica.

Las zapatillas son para correr con cierta amortiguación y cierto soporte. No es necesario gastarse 100 eurazos en unas zapatillas de alta gama. Con comprar unas zapatillas básicas neutras o para pisada con pronación media o leve casi seguro que acertareis, ya que el 80% de los corredores se encuentran en ese espectro de pisada. Si queréis podéis ir a sitios en donde os analicen la pisada y ya os guíen un poco más en la zapatilla que comprar, pero eso ya es más caro y creo que, para empezar, no es necesario.

Recordar que en las zapatillas de correr hay que comprar un numero más que en el calzado normal para evitar ampollas, rozaduras y problemas con las uñas.

Los calcetines, los pantalones y la camiseta es para evitar las rozaduras básicas en pies, ingles y pezones que se producen con materiales no de correr. Esto si no os lo compráis el primer día lo haréis al segundo o al tercero cuando lleguéis a casa con los pezones sangrando.

Constancia antes que prisas

Correr es una inversión a largo plazo y como en la bolsa la inversión con prisas tiene un alto riesgo. Los planes y los objetivos se alcanzan con calma y con constancia. El primer objetivo de un corredor es domar la voluntad, vencer a la pereza e imponerse al abandono.

Los primeros días se sale con ciertas ganas, pero llega un momento en el que puede que tengamos la tentación de dejarlo pasar, quedarnos en la cama, dejarlo para más tarde o mejor ya salir mañana. Y a esos impulsos es a los que hay que vencer. Una vez hayamos domado nuestra voluntad podremos cambiar nuestro objetivo y pensar en correr más lejos y más rápido, pero la primera victoria es sobre nosotros mismos.

Ser razonable

Ser razonable y sensato a la hora de marcar nuestros planes y nuestros objetivos es la segunda de las patas del éxito del corredor. Si vamos marcando nuestros objetivos de forma razonable y los vamos consiguiendo poco a poco nos iremos fortaleciendo como corredores y como personas.

Corriendo siempre nos tenemos que pedir un poc más a nosotros mismos, mirar siempre hacia arriba. Pero si lo hacemos al ritmo adecuado, sin atajos y a base de constancia y trabajo iremos logrando todos nuestros objetivos con salud y sin lesiones.

Carga de trabajo

No hace falta plantearse un entrenamiento intensivo, ni salir todos los días y perder la cabeza como ese compañero de trabajo loco que corre ultramaratones y que entrena 6 días a la semana.

Si estáis empezando lo adecuado es planificar 3 o como mucho 4 entrenamientos a la semana. Os recomiendo tratar de no entrenar dos días seguidos y que las piernas asimilen con calma el trabajo realizado.

Os aseguro que cuándo estéis preparados para entrenar más el cuerpo os pedirá caña.

Abdominales

Creo que el mejor consejo que os puedo dar para ser unos grandes corredores es hacer unas abdominales después de terminar el entrenamiento. Un par de series de 30 abdominales son el secreto del éxito y de la resistencia.

Yo desde que me puse a hacer abdominales mejore muchísimo en ritmos, tiempos y marcas sin cambiar rutinas de entrenamiento, solo haciendo abdominales. Así que ya sabéis.

Alimentación

Mucha gente empieza a correr para mejorar su figura y perder peso. Eso está bien y desde luego creo sinceramente que es la mejor actividad física para perder peso y tonificar el cuerpo.

Pero hay que hacerlo bien, hay que hidratase y hay que alimentarse correctamente. Y para nada estoy refiriéndome a perder la cabeza con dietas, suplementos alimenticios o cambiar la forma de vida. Simplemente recomiendo comer sano. Un poco mas de verduras, algo menos de carne, un pelín más de pescado, desayunos con cereales, pensar en comer pan integral en vez de pan blanco.

Con un poco de control, notareis como ese comer sano y el ejercicio fortalecen vuestro cuerpo, os ayuda a perder peso y os sentiréis mucho mejor en líneas generales.

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La postura del corredor

Video creador por los chicos de foroatletismo en donde nos muestran la postura que deberiamos de mantener mientras corremos.


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Consejos prácticos para correr con calor

Ya se que hay mil y una guías con consejos para correr con calor, pero ya que me he puesto a escribir mini guías con consejos de este tipo pienso que es un momento bueno para publicar la mía, y eso que a día de hoy tampoco es que hayamos sufrido mucho los rigores del calor estival.

Muchos de estos consejos son muy de perogrullo, pero hay veces que viene bien que nos recuerden hasta lo más básico.

Ajusta o cambia tus horarios

Para ninguno es un secreto que yo salgo a correr siempre por la mañana pronto. A las 6:30 la temperatura para correr siempre es buena y agradable, aun se conserva el frescor de la noche y el asfalto y los caminos no se han recalentado por el sol, así que la mejor opción es salir por la mañana pronto.

En caso de que por horario o pereza no puedas salir a primera hora mi recomendación es que salgas a última hora de la tarde. En ese momento empieza a refrescar un poco y la sensación térmica mejora sensiblemente, aún así notareis bastante el calor acumulado a lo largo del día por el entorno.

Está claro que correr en las horas centrales del día es un poco suicida y yo lo desaconsejo encarecidamente, aunque hay gente para todo. 

Hay que mantenerse hidratado

Salgamos o no a entrenar siempre es recomendable el mantenerse hidratado en verano. Mi recomendación es que podáis controlar y asegurar un consumo directo de agua mínimo de un litro y medio. Con esa cantidad os asegurareis estar relativamente hidratados cuando entrenéis.

Si por alguna razón sois de los suicidas que salen a correr al medio día os recomiendo llevar liquido durante el entrenamiento y que podáis mojaros la cabeza en algún punto del recorrido. Por esa razón es bueno que planifiquéis un poco más los entrenamientos y si podéis que cuadréis la ruta por algún sitio en el que paséis por alguna fuente o punto de hidratación (un kiosco en donde compréis una botellita de 50 cents de agua).

Ojito con la humedad

Este consejo va directamente para los corredores de ciudad que se desplazan a zonas de costa por vacaciones.

No es el calor lo que más nos desgasta sino la humedad. Así que no es lo mismo 38º en Madrid que en Málaga. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor.

Así que ojito con eso. Si salís a correr por la playa bebed bien antes de salir porque vais a perder muchísimo liquido.

Colores claros mejor que oscuros

Un básico del verano, camisetas claras y gorras blancas. Entiendo que mola mucho llevar la camiseta del Maratón de Madrid de este año, pero ese color negro no te va venir nada bien para controlar la temperatura corporal, así que mejor buscar y usar camisetas como la de la Proniño o La Carrera del Agua que son claritas.

Además la gorra es fundamental. Mójala con agua fría antes de salir para ir con las ideas frescas durante un rato.

Date un margen para adaptarte

Si cambias de ciudad y de aires, date un par de días para adaptarte a la nueva situación. El cambio de la ciudad a la costa puede ser significativo a nivel de calor, humedad y altura. Tomate un par de días de relax antes de salir a correr para que el cuerpo se adapte y no sufra.

Y luego intenta ser sensato. Ante síntomas o sensaciones raras frena un poco y si alguna vez tienes náuseas o pesadez de cabeza, ve por la sombra y bebe algo frío.

Esto no es una coña, los golpes de calor pueden ser muy graves e incluso mortales.

Evita el alcohol en la medida de lo posible antes de correr

El alcohol al tener un efecto deshidratante puede ser una trampa en esta época de cenas y copas con los amigos. Así que si la noche anterior has salido hasta cerrar el bar, lo más recomendable es que esperes para salir a correr. Dale un margen al cuerpo para depurarse, por si acaso.

Verano = Vacaciones

Así que es muy conveniente planificar estas cosas con calma. El calor no es buen compañero para entrenar y darle duro, así que es bueno acompasar el descanso activo con las vacaciones. Entrenar más despacio, bajar el ritmo, descansar algún día más entre semana y dejar que el cuerpo se recupere.

Es una época para disfrutar corriendo y aprovechar la bajada de la intensidad en la actividad para pasarlo bien cuando salimos  a correr

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Porque entrenar acompañado es mejor

Existen múltiples razones por las que entrenar acompañado es mejor que hacerlo solo. La motivación, la responsabilidad grupal y los sanos piques entre amigos y compañeros nos hacen mejorar y tener un mayor espíritu competitivo.

Profundicemos un poco en las razones por las cuales es bueno que te busques un compañero para entrenar.

Motivación (Push Up)

Uno de los principales problemas de los corredores noveles es la tentación de dejarlo o de aplazar los entrenamientos y las salidas. Contar con un compañero, una hora y un punto de encuentro nos ayudara a no buscar excusas para estar listos en el momento señalado, aparte de que mejorar nuestro nivel de compromiso y responsabilidad no solo de cara a los entrenamientos sino también de cara a la vida.

Este consejo es especialmente útil para los corredores madrugadores y que a las 6 de la mañana encuentran múltiples razones para quedarse en la cama refugiados en el calor de las sábanas.

Cuanto más numeroso mejor

No somos infalibles y la vida pone muchas piedras en el camino, por lo que si en el grupo hay varios compañeros os podréis cubrir las faltas, fallos, responsabilidades de trabajo, viajes, vacaciones o lesiones que puedan aparecer.

Aparte el sentimiento grupal y de camaradería es mayor cuanto más numeroso es el grupo, por lo que se hace bueno el dicho de cuantos más mejor.

Intenta que sean mejores que tu

En esto del correr hay que ser realista, exigente y egoísta. Realista porque tenemos que tener claro que aunque no lo manifestemos públicamente, todos queremos mejorar y todos queremos ir puliendo nuestras marcas. Por esa razón hay que ser exigente y nada mejor para exigirnos a nosotros mismos que estar en un grupo que nos haga esforzarnos y que tire de nosotros, por esa razón hay que ser egoístas y buscarnos un grupo de compañeros que sean mejores de nosotros y que nos hagan exprimirnos cada día un poco más.

Nada mejor que un poco de competitividad entre amigos para que nos dejemos hasta el último pelillo del culo sprintando en esos últimos 100 metros de serie para no ser los últimos y evitar ser el blanco de los amigables "vaciles" de nuestros compañeros de entrenamiento.

Unificación de objetivos y metas

"Este año en Madrid todos bajamos de 3 horas". "En marzo corremos nuestra primera Media Maratón". "Este año acreditamos marca para la San Silvestre Internacional". Un mantra puede ser una de las armas  más efectivas para motivarte a nivel de grupo. Si hay una conjura a muerte entre un grupo de compañeros se planifican mejor las carreras, los ritmos, los proyectos y los objetivos.

Ese formar parte de un colectivo, el no querer quedarse atrás y las ganas de participar de un proyecto común hacen que se vivan más intensamente todos los planes y que demos un plus en la mejora y en el camino para llegar a la meta.

Aparte... Quien no quiere o quien no ha imaginado correr con un compañero un maratón y cruzar la meta hombro con hombro habiendo cumplido un objetivo.

El grupo nos hace más fuertes y más sabios

El año tiene 4 estaciones y no siempre es fácil salir a entrenar. Hay días que llueve, que hace frio, que no estamos en el mejor de los momentos y enfrentarnos a esas circunstancias solo hace que sea más difícil.

El grupo nos hace fuertes y nos hace ser capaces de enfrentarnos hasta el más potente de los huracanes.

También el grupo es una fuente inagotable de conocimientos. Todos los corredores han pasado por mejores y peores momentos, por lesiones, molestias, compra de zapatillas, equipación, consejos antes de una carrera, y el grupo es como una gran wikipedia fácil de consultar en la que rápidamente encuentras soluciones, ánimos y sabios consejos.

Así que ya sabéis, lo mejor que podéis hacer para encontrar motivación y elementos de mejora es buscaros un grupo de amigos, y en serio, no seáis tímidos, posiblemente y aunque no lo creáis cuando te cruces con un corredor piensa que el tiene tantas ganas o más que tu de hacer un grupo y empezar a quedar para entrenar.

Es más, no conozco a ningún corredor que no le guste el palique, el entrenar, el vacilar y el mejorar en un grupo de colegas.

;)

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