miércoles, 28 de diciembre de 2011

25' + 12 x 200 + 20'

Hoy ha tocado un entrenamiento de series. Un rodaje de 25 minutos más o menos suave, seguido de 12 series de 200 metros con escasa recuperación y 20 minutos de rodaje final.

En total han salido unos 12 km. Una tirada maja.





Mañana rodaje y ya descanso hasta el domingo que es la carrera.

Ciertemente no estoy muy convencido de mis posibilidades. Hay días que me encuentro fenomenal y otros que se me atraganta el entrenamiento y que me cuesta muchisimo llegar a las cuotas de esfuerzo que me pido a mi mismo.

Ya veremos como va. Realmente suelo crecerme en los momentos claves, así que confiemos en la épica de la carrera, en el entrenamiento y en nuestras posibilidades. ;)

lunes, 26 de diciembre de 2011

Entrenando la San SIlvestre con Martín Fiz (Final)

Bueno, ya queda menos de una semana y tenemos la ultima entrega de los entrenamientos de Martín Fiz para la San Silvestre.

He reconocer que he pecado y que el 24 y el 25 me he puesto tifo a comer y a beber, y que encima el 25 debido a mis obligaciones facmiliares me resulto imposible salir a rodar para quemar la cena.

No obstante los dias pasan y lamentarse no afina las piernas ni el animo, así que aqui dejo los entrenos de esta semana:

Lunes 26: 20 mnt. de carrera continua ritmo suave + 12 X 200 en progresión. Recuperar 100 metros al trote lento.
Miercoles 28: Todo seguido = 20 mnt. trote suave + 6 mnt. a ritmo medio + 4 mnt. trote lento + 3 mnt. trote ritmo medio / fuerte + 4 mnt. trote lento. +
Jueves 29: 45 mnt. de trote suave + 6 X 100 en progresión + estirar
Sábado 31: SAN SILVESTRE – Hoy es tu día, disfruta

Recordad que tambien hay otras series de entrenamiento para todos los niveles en el blog de Martín.

Por lo que respecta a mis entrenos, aprovecho esta entrada para poner que el 24 sali a rodar suave durante 75 minutos , saliendome unos parciales buenos y firmando un ritmo de 4:40.





El 25 descanse, y hoy he salido con la idea de hacer un 10k progresivo a ritmo medio/fuerte y luego 3k de recuperación, y no me ha salido del todo mal. El 10k he pasado en 43:16 saliendo de 0, así que no estoy del descontento y veo fatcible la posibilidad de bajar de 40.

Aparte la progresion en ritmo ha sido bastante buena haciendo del 6 al 8 a 4:15 y el 9 y 10 a 4:00. Así que contento. ;)



viernes, 23 de diciembre de 2011

1000 + 2000 + 2000 + 1000

Hoy ha sido un día duro. Tocaban series largas y el planing de entrenamiento era calentar + 1000 + 2000 + 2000 + 1000 + recuperar y entre series 4 minutos de trote lento.

En la recuperación entre series en vez de esos 4 minutos he puesto un kilometro suave, que en vez de 4 vienen a ser 5 minutos.

Las series han salido majetonas. El primer 1000 a 3:50, el primer 2000 a una media de 3:55, el segundo 2000 a 4:06 y el segundo 1000 a 3:53. Contento porque con el calentamiento y la recuperación entre series estaria haciendo 44 minutos en el 10k.

Pero aun así me encuentro algo cansado y algo falto de confianza ante la San Silvestre.

A esta semana solo le queda recuperación básicamente, a ver si con eso recupero piernas y cabeza, porque en ese aspecto no estoy del todo fino.

Aparte comentar que hoy hacia mucho frio, ha sido el primer día que me ha dolido la cara y la cabeza del frio que hacia, a ver si me empiezo a acostumbrar, porque realmente es una putada. XD



miércoles, 21 de diciembre de 2011

Mejores maratones de España (2011)

Los amigos de Runners ha publicado en su web un reportaje sobre los mejores maratones de España el último año. Al loro para que planifiqueis la nueva temporada. Yo personalmente correre Madrid y entrenare Sevilla para febrero de 2013. ;)

La RFEA ha publicado su clasificación con las mejores pruebas del año. ¿Qué maratón es el ganador?


Recordemos que para realizar la puntuación final el estamento federativo tiene en cuenta criterios como la capacidad organizativa, la antigüedad en el Calendario Nacional, el número de atletas participantes, el nivel deportivo de la competición y de los atletas que compiten en cada cita según el puesto que ocupan en el ranking de España y del mundo.

Tras sumar todos los conceptos, se hace una media de las tres últimas ediciones y la carrera on mejor puntuación sube al primer puesto clasificatorio. Existen 5 tablas: millas, pruebas de hasta 10km, pruebas hasta medio maratón, maratones y pruebas de 100km.

Analizamos hoy la de la categoría "reina": el maratón. El calendario de este año trae sorpresas interesantes. Por ejemplo, el Maratón Ciudad de Sevilla sube del tercer puesto a encabezar la lista, merced a su progresión en las últimas temporadas. Baja el Maratón de Madrid, de la 1ª a la 2ª posición, y también el de Barcelona, que, pese a ser el que más llegados en meta tiene de España, según criterio federativo el último año solo está un poco por encima de San Sebastián (protagoniza Barcelona el bajón más significativo, pues tenía la mayor puntuación de 2010). Castellón se estrena en una meritoria 5ª posición (teniendo en cuenta que un único año se divide entre tres para hacer la media). Málaga, el otro debutante, es el último clasificado.

1.- Sevilla
2.- Madrid
3.- Barcelona
4.- San Sebastián
5.- Castellón

Accede al articulo de Runners.

60' de CC + 5x100

Hoy poco comentario. Frio, sueño y un rodaje suave de 12 km. Al finalizar 5 sprints de 100 metros y a casa volando para estirar y no pillar frio que ya en casa empezamos a tener bajas por resfriado y tengo que tener a todos alejados con un palo. :)





Mañana un buen merecido descanso antes del asalto final de la semana. ;)

martes, 20 de diciembre de 2011

20' + 5 km (medio/fuertes) + 3 km rec

Siguiendo con el plan de Martín, hoy tocaba este entrenamiento de rodaje con parte central dura.

Despues de la carrera del domingo estaba un poco machacado y me dolian un poco las piernas. Principalmente por no haber estirado bien despues de la carrera, que es una cosa que me pasa siempre por las prisas de secarme y de cambiarme.

Así que el rodaje del principio me ha venido bien. Hasta el 3 no me he sentido comodo y luego ya estaba con mejor animo. El rodaje de 20' lo he alargado hasta los 25' y así he llegado hasta los 5 km para volver con un objetivo de llegar a los 10km en 45 minutos, es decir 5km a un ritmo de 4' y lo he clavado.



lunes, 19 de diciembre de 2011

Entrenando la San SIlvestre con Martín Fiz (4)

A menos de 15 dias para la San Silvestre tenemos otra entrega del entrenamiento de Martín Fiz para la prueba. A ver si ahora después de la semana apsada que tuve que adaptar el entrenamiento por "culpa" de la carrera de Cercedilla, retomo con ganas sus instrucciones para afinar mi estado de forma estos ultimos días.

Martes 20: 20 mnt. de carrera continua ritmo suave + 5 Km ritmo Medio/fuerte + 3 Km de trote ritmo suave

Miércoles 21: 60 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar + 5 X 100 progresiones.

Jueves 22: Calentar + 1.000 + 2000 + 2000 + 1000 Recuperar 4 mnt. al trote lento.

Sábado 24: Todo seguido = 20 mnt. de trote suave + 8 X 2 mnt. recuperando 1 mnt. al trote lento. Al finalizar los cambios hacer 10 mnt. trote lento. Total = 53 mnt.

Domingo 25: 70 mnt. de carrera continua ritmo suave (Quema-grasas desintoxicante) Nota: El que haya elegido el nivel tres se aplica a los quehaceres de los atletas profesionales. Entonces a entrenar el 24/25. ¡Es lo que toca!

Recordad que tambien hay planes más suaves y preparados para todos los niveles en el blog de Martín. Para que no tengais excusa para no entrenar.

;)

Crónica Carrera de Navidad de Cercedilla 2011

Ayer se disputo una de las carreras clásicas del calendario de fin de año en la Comunidad de Madrid, la Carrera de navidad de Cercedilla. Una carrera de montaña de 13 km por la sierra de Madrid.

Se trata de una gran carrera en la que todo el mundo se vuelca.

Por todos es sabido que la gente de montaña vive mucho la montaña, su ambiente, sus tradiciones y todo los eventos que la promocionan y la respetan, y esta prueba es el claro reflejo de esto es así.

El pueblo entero acude a la ver la salida y la llegada de la corredores, se monta una gran carpa en el centro del pueblo y se monta una pequeña feria gastronomica en la que los chorizos fritos, pinchos morunos, morcillas, salchicas blancas y los caldos son los protagonista.

La organización impecable. Ordenada, clara y eficiente. Cierto es que solo se venden 2.500 dorsales, pero no hay colas ni inconvenientes de ningun tipo.

La bolsa del corredor de lujo. Una bolsa de deporte, una camiseta tecnica sin publicidad, ni logos, ni nada, solamente el logotipo de Asics de la Trail series, 2 revistas, y spray de reflex de los de aspirina y una lata de cerveza sin. No necesita nada más.

Pero al tema. Ayer se esperaba un día frio y cuando iba en coche hacia Cercedilla me entro cierta angustia al ver en algunos momentos el termometro delc oche a -4 grados. Cierto es que subia con bastante margen y eran las 8 de la mañana, pero -4 era muy bajo.

Poco a poco la temperatura se animo y se quedo en unos muy saludables 2 grados con cielo despejado y alguna nube en las cumbres.

Al llegar me fui encontrando con amigos y compañeros que sabia que iban a correr la correra y en con un animado grupo fuimos a tomar cafe, a charlar sobre el final de temporada, sobre temas de montaña y demas.

Tambien me encontre con gente de la revista Runners y com compañeros del Reto Gatorade del Maratón de NY, vamos que fue una autentica pasada.

Aqui me teneis con unos amigos del club de monataña Todo Vertical, que son los que me animan cada año a ir a la carrera.


Una vez en la salida y tras varios mensajes de la organización, a las 10:30 de la mañana se dio la salida. La calle principal de Cercedilla es bastante estrecha y yo estaba mal posicionado para salir, por lo que en los primeros kilometros penalice bastante.

Coches en los laterales, gente que iba con ritmos lentos. Yo iba con ganas, pero solo pude hacer los primeros kilometros a cerca de 4:20. En el 3 ya empezo la carrera a tirar para arriba. Perimero por asfalto en las calles del pueblo y luego por una pista ancha de tierra. Los km 3 y 4 fueron lentos en subida por encima de los 6 minutos. El la grafica (linea verde) se ve ese primer repecho.



Km 5 con cierta recuperacion 4:10 y luego otros dos km de subida sin pausas a un ritmo de 5:20 aproximadamente. El 8 de bajada suave recupere un ritmo de 4:10 y yo ya pensaba que la carrera pillaria velocidad, puesto que habia pasado el ecuador de la prueba y la mayor parte de la misma habia sido subida.

No podia estar más equivocado. En el 9 otra subida que me partio el alma y me freno a los 6:30 el km. El 10 con recuperación y el 11 otra vez con zona de escalada. Las tripas y los pulmones se me salian por la boca. Tuve que andar en las zonas mas duras de la cuesta para recuperar el animo y la cabeza. Aquí teneis algunos de los mensajes de animo que se van viendo en los puntos mas jodidos del recorrido. (El mejor el de Abel Anton. Jajajajaja)





Pero ya al final del 11 se veia el pueblo abajo. Los 2 ultimos kilometros fueron rapidos, 4:30 y 4. Un buen final y una llegada a meta muy arropada y con todo el mundo animando a muerte.





Al final un tiempo de 1:08:36. Contento por ser un ritmo de 5min/km en una carrera de montaña, con un buen final. Pero no del todo satisfecho por las 3 paradas que tuve que realizar a lo largo de la carrera.

Cierto es que eran en repechos muy duros y que muchos corredores paraban y subian andando a buen ritmo, pero me dejaron un trasfondo agridulce.

Al final de carrera, ducha en el Polideportivo y agradebla mañana dando cuenta de unas cervezas y la barbacoa de la plaza del pueblo con los amigos. Que más se puede pedir??

10/10

Aquí os dejo una galeria de imagenes de unos amigos para que os hagais una idea de todo.

viernes, 16 de diciembre de 2011

60' de CC (ritmo vivo) con mucho viento

Esta mañana y cumpliendose todas las previsiones meteorologícas soplaba un incomodo viento que me ha tenido toda la carrera descentrado. No se me ocurre nada mas incomodo para correr que el viento. Soporo bien el frio, el calor e incluso la lluvia, pero el viento lo que más me molesta.

No obstante tocaba una hora de rodaje duro y alla que me he lanzado, a darle toda la caña posible. Y no ha salido un mal entrenamiento.





Aunque parezca mentira el viento en contra lo he tenido la segunda parte del recorrido. Buenos parciales y buen ritmo.

El domingo, como ya dije, Cercedilla, y con previsión de nevadas. Yuhuuuuu!!

jueves, 15 de diciembre de 2011

Este domingo: VIII Carrera de Navidad de Cercedilla

Este domingo corro una de las clásicas carreras de diciembre que se celebran por Madrid. La carrera de montaña de Cercedilla. La carrera tiene tan buena acogida que todos los años se terminan los dorsales y hay que pillarlos a la velocidad del rayo porque sino te quedas sin plaza.

Esta carrera es la ultima prueba del circuito ASICS Trail Series y es una de las más animadas de la temporada de montaña. Yo ciertamente soy un paquete en temas de montaña, es más, ni siquiera tengo calzado especifico para correr esta carrera, pero intento adaptarme.

No es que piense o espere hacer marca, pero va a ser una buena prueba para preparar las piernas de cara a la San Silvestre. Mucho desnivel para arriba y para abajo, y 13 km a tope.


Última actualización del recorrido: 8 noviembre 2011 a las 17:30 h
Distancia total: 13,4 kms
Incremento / Pérdida de elevación: 585 m / -580 m
Pendiente máxima: 23,3% / -27,6%
Pendiente media: 8%
Cota máxima / mínima: 1395 m / 1148 m


He quedado con amigos para ir y tambien estara mucha gente de los de Runners World, por lo que será divertido. Mañana rodare mas o menos a ritmo para no cansarme excesivamente para la carrera y el domingo a darle caña.

A ver si hago algunas fotillos y el lunes os lo cuento todo.

;)

miércoles, 14 de diciembre de 2011

Series cortas de 300m + 30" de recuperación

Hoy tocaba seguir con trabajo de velocidad. Una tirada de 4km de calentamiento + 10x(300+30") + 5km rodaje final.

Es sabido por todos los seguidores de este blog que soy más partidario del rodaje y de las cuestas que de los sprints y las series cortas de velocidad, pero no quedan más narices que hacer este tipo de entrenamientos cuando esta preparando un 10k fuerte.

Así que esta mañana he reunido toda mi fuerza de voluntad para hacer el entrenamiento del plan y me he cascado las series.





Para esta semana queda el viernes rodaje y el domingo carrera de montaña. Os ire informando. ;)

lunes, 12 de diciembre de 2011

Comienzo de semana tras el catarro

Tras el fin de semana en el dique seco por un catarro hoy a tocado retomar el entrenamiento. No es que me pasase nada grave, pero el viernes por la noche ya empece con la garganta jodida y el sabado ya moqueaba un huevo, así que decidi no arriesgar y frenar el finde.

Gracias a Dios, tengo un vecino militar que me facilita los antigripales del Ejercito de Tierra que son mano de Santo, así que la recuperación ha sido rapida.

Aún así hoy pior la mañana estaba bastante jodido y aunque mentalmente tenia muchas ganas de salir a correr, me ha costado ponerme en marcha.

La idea era hacer los 4000 del domigo del plan de Martín, pero cuando he empezado a rodar me he dado cuenta que iba a ser una tonteria, así que he decidido sobre la amrcha cambiarlo por 3 series de 2000 con una recuperación de 1 km.





Aún así, las series me han salido malas, rodado cerca de 4:15. Así que nada, a ver si mejoro un poco a lo largo de esta semana y me pongo un poco fino para la carrera del fin de semana.

viernes, 9 de diciembre de 2011

Entrenando la San SIlvestre con Martín Fiz (3)

Ya tenemos plan para la semana que viene para entrenar la San Silvestre de mano de Marín Fiz. El plan va pillando forma y empiezan las sesiones de 1000 metros. Así que nada, vamos a darle caña.

Aun queda el entreno de este fin de semana.

Martes 13: 65 mnt. de carrera continua. Cuando lleves 35 mnt. durante 15 minutos progresas en el ritmo. Últimos 15´suaves.

Miércoles 14: 20 mnt. de carrera continua ritmo calentamiento + 10 X 400. Recuperar 1 mnt. al trote lento. Al finalizar las series de 400 m. descansar 5 mnt. y hacer 2 Km a ritmo de 4´/km.

Viernes 16: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar + 5 X 100 progresiones.

Sábado 17: 45 mnt. de carrera continua ritmo suave + estirar + 10 X 200 en progresión recuperar 45” al trote lento (Los 200, NO tienes que ir a tope. Mira abajo, mañana tienes caña)

Domingo 11: 20 mnt. de carrera continua ritmo calentamiento + 8 X 1000 recuperar 1´45” al trote lento.

Recordad que tambien tiene planes más suaves en su blog que se adaptan a todos los niveles. Os dejo el enlace.

Por lo demás y amodo de comentar las sensaciones de estas 3 primeras semanas os diré que son buenas. Estan saliendo entrenamientos semanales de aproximadamente 60 kilometros y noto como los ritmos vivos van siendo mejores.

Realmente me reconozco un corredor perezoso para el tema de las series de velocidad, pero no queda mas remedio que hacerlas si se quiere conseguir ese plus, así que habra que sufrir.

;)

Cuando es tiempo de frio o de calor

Una de las dudas más habituales cuando los corredores tenemos molestias es el cuando debemos aplicar el frio o el calor.

Recurrimos en muchas ocasiones a los consejos de los amigos para decidir que es mejro aplicar, y en muchas ocasiones el aplicar el elemento erroneo puede resultar contraproducente.

Os dejo este articulo de la gente de Gatorade que intentar explciar cuando es mejor cada cosa. Tomad nota, puede que os ayude. ;)

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Desde el punto de vista fisiológico, la lesión músculo-esquelética por el daño a los tejidos, edema, espasmo y la inflamación aumentan el estímulo de los receptores del dolor a nivel muscular y de la médula espinal y se produce una mayor respuesta de la actividad motora. Tanto el calor como el frío disminuyen el dolor y el espasmo muscular, pero la forma en que actúan sobre el metabolismo es diferente y muchas veces sus efectos son opuestos.

EFECTOS DEL FRÍO Y EL CALOR

Si aplicamos hielo, el efecto es que éste inhibe el dolor y logra producir un aumento de la relajación así como una disminución del flujo sanguíneo, inflamación y el edema. Por otro lado, el calor, desde el punto de vista fisiológico aumenta la relajación, el flujo sanguíneo y la curación. Cada modalidad tiene un efecto diferente y debemos saber sus efectos fisiológicos para saber cuales son sus indicaciones.

INDICACIONES PARA USO DEL FRÍO

Anteriormente se creía que solamente en los casos agudos de lesiones se usaba el frío y después se tenía que usar el calor, lo cual no es cierto, ya que el frío puede ser usado por mucho tiempo y no solamente las primeras 24 a 48 horas luego de una lesión, así como tampoco se debe usar solamente de 20 a 30 minutos.

Por ejemplo en un estudio hecho por Knight y colaboradores en 1980, se vio que el frío disminuía el flujo sanguíneo al área afectada más rápidamente que cualquier otra modalidad usada, con lo que disminuía el edema y el dolor.

Por otro lado, si aplicamos masaje con hielo tendremos mejor resultado que si aplicamos una bolsa de hielo solamente y esto es algo que tenemos que trabajar con nuestros atletas. También se ha visto que la compresión con frío es mas efectiva que si se aplica solo frío o solo compresión y este es el principio de muchos de los aparatos nuevos en la modalidad de frío.

Debemos de cuidar no producir lesiones secundarias por le uso de frío como son: fenómeno de Raynaud, urticaria producida por frío, daño neuronal y retardo del proceso de curación.

INDICACIONES PARA USO DEL CALOR

Con relación al calor hemos visto que cualquiera que sea la modalidad de tratamiento, húmedo o seco, al final de un tratamiento de 30 minutos su efecto es similar en los dos. En varios estudios y sobre todo en los relacionados con músculos grandes como trapecio y región lumbar se vio que la aplicación de calor mejora el dolor muscular, disminuye el entumecimiento y mejora la flexibilidad. Su efecto puede durar incluso más allá del tratamiento inicial (hasta 48 horas después).

Debemos de evitar las quemaduras y en los pacientes con enfermedades como diabetes mellitus, artritis reumatoide y aquellos con cambios en la sensibilidad neuronal y periférica debemos tratarlos con cuidado.

En los tratamientos en los cuales se recomienda alternar frío y calor, no se ha visto que tengan un efecto mayor en relación a si usamos solamente frío o calor como modalidad de tratamiento. Pero una regla común en las lesiones deportivas es recomendarles a los deportistas, trainers y entrenadores que inmediatamente que ocurra la lesión deben de ponerse hielo en el área afectada en lo que van al médico.... aunque ya después éste cambie a calor.

Buscador de carreras

Hoy me han pasado un enlace muy wapo para buscar carreras. Es rapido, sencillo y muy completo. Solo tienes que indicar la zona en la que estas interesado buscar la carrera, el tipo de deporte que practicas y ya lo tienes.

Me he quedado alucinado con la cantidad de resultados que salen, incluso carreras poco importantes.

Una pagina que todos deberiais poner en favoritos.

http://www.mapagenda.com

jueves, 8 de diciembre de 2011

Recuperacion y 20' + 2x10(200+100) + 15'

Despues del entreno del lunes, toco una sesion de recuperación suave. Un rodaje agradeble con un amigo rodando a 5' el kilometro y de charla.





He de reconocer que este tipo de rodajes suaves y charlando con la gente me resultan muy agradables. Debe ser porque acostumbrado a rodar solo, suelo ir a un ritmo mas rapido que cuando lo hago en grupo, lo que hace que sea un poco más ingrato. Con gente es mas agradable. Lastima que mis horarios sean un poco comnplicados para entrenar con gente. :(

Despues del rodaje del martes, el miercoles descanse y hoy me he metido una buena sesion con 20 series de 200 metros y recuperación de 100 metros. las series iban agrupadas en 2 grupos de 10 con una transición de 4' rodando suave.





Tecnicamente sería un 20' + 2x10(200+100) + 15'. Y la verdad es que ha sido duro. las series de repetición con tantas veces me resultan duras. Los 200 metros + 100 metros eran en una recta llana y ha sido un chute bastante interesante.

En la grafica se ven picos de velocidad bastante interesantes y el ritmo medio final de todo ha sido de 4:23.

Mañana no se si salir y recupersar o esperar al sabado a realizar un rodaje más largo de recuperación. Miraré el plan de Martín a ver que es lo que dice, a ver si consigo adaptarlo. Esta semana por lo menos he conseguido hacer las dos sesiones duras de entrenamiento de velocidad que decia, así que me siento satisfecho. :)

lunes, 5 de diciembre de 2011

4000 + 5000 (a 4') + 4000

Hoy tocaba un rodaje con parte central a fuego. Segun la idea inicial del plan de Martín serían 20 minutos de calentamiento + 20 minutos a 3:45 + 20 minutos de recuperación.

El caso es que sabia que no iba a rodar esos 20 minutos centrales a ese ritmo, aún así he ido bastante bien consiguiendo unos 5 km centrales a 4:09, 3:54, 3:57, 4:01 y 3:58. Unos ritmos de carrera bastante aceptables.

Realmente el 10k contando con que los 20 primero miniutos han sido de calentamiento ha sido a 43. Por lo que no esta nada mal.

Tenia las piernas un poco cargadas al principio, pero las sensaciones han sido buenas. Quizas ya empieza a hacer un poco de frio y los mocos me rompen un poco el ritmo cuando voy un poco rapido y exigiendome un poco más, pero en lineas generales me siento muy satisfecho. ;)



sábado, 3 de diciembre de 2011

15km progresivos

La semana la he terminado con una carrera progresiva de 15 km. Los primeros 5 han sido trote a unos 4:50 el km, suave y sin prisa.

A partir del 5 le he empezado a apretar hasta situarme comodo en unos ritmos de 4:00 a 4:10 que es el objetivo de la San Silvestre, así que bien. Satisfecho con el resultado y muy comodo en el rodaje.





Mañana me tomo un descanso que me voy por ahí de puente y descansare, pero el lunes volvemos a darle caña al plan de Martín. :)

miércoles, 30 de noviembre de 2011

Calendario de carreras - Diciembre 2011

Información copiada vilmente de http://www.labolsadelcorredor.com

Así que ya sabeis, podeis pasaros por la página que esta empezando y agregarla en Facebook que tambien tienen página. ;)

Se que hay muchas más carreras, pero como muestra de recomendaciones no esta nada mal.

El mes de diciembre tiene como protagonistas indiscutibles a las miles de San Silvestres que se disputan el último día del año en todo el mundo. La primera se celebró en Sao Paolo en el año 1924, recogiendo una tradición francesa de carreras nocturnas en la noche de fin de año donde los corredores portaban antorchas. En la actualidad, solo en España la cifra alcanza los 200 eventos con un denominador común, su eminente carácter festivo. Entre las propuestas más destacadas encontramos las celebradas en Madrid, Barcelona y Crevillent.

San Silvestre Vallecana -Madrid-(31/12/2011) en 1964 tomaron la salida 57 corredores. En esta edición en tan solo 48 horas se agotaron los 38.000 dorsales disponibles a un precio de 18 € con chip propio o bien 19 € sin chip. El recorrido de la prueba popular discurre por el centro de Madrid; la salida está situada junto al estadio Santiago Bernabéu para terminar en el barrio de Vallecas, en los aledaños del estadio Teresa Rivero.La sensación de sardina enlatada y el folklore de la multinacional organizadora no ensombrece a la considerada por muchos la mejor carrera popular del año. Cruzar el puente de Vallecas antes de encarar el tramo final de carrera es una experiencia única. Queda por ver cómo digerirá a los 4.000 corredores más respecto la edición de 2010 que ya presentó aglomeraciones en los accesos a los cajones, guardaropa y durante la prueba. Para los más aplicados existe la carrera internacional con 1.000 plazas, una oportunidad para los corredores más competitivos que deben acreditar una marca inferior a 38’ en la categoría masculina o 45’ en la femenina. En este caso,si no se dispone de licencia federativa, el precio de la inscripción tiene un sobrecoste de 3€ en concepto de licencia de día al formar parte del calendario RFEA. http://www.sansilvestrevallecana.com/cms/

Cursa dels Nassos –Barcelona- (31/12/2011) la carrera lleva por nombre una tradición auténticamente barcelonesa que forma parte del imaginario popular y consiste en encontrar a un hombre que el 31 de diciembre luce tantas narices como días hay en el año. En esta ocasión la prueba alcanza la 13ª edición firme a su compromiso de mantener la calidad deportiva a pesar del auge del atletismo popular. Por un precio de 13 € disfrutarás de esta emblemática prueba atlética que consiste en despedir el año recorriendo 10 kilómetros por las principales calles del centro de la ciudad. Salida y llegada: en la calle Selva de Mar junto a la plaza de Ramon Calsina. Un circuito en ocasiones estrecho, de virajes pronunciados y poco delimitados facilita las maniobras a los más avispados. El ritmo de inscripciones hasta ahora moderado garantiza la disponibilidad de dorsales (por lo menos de momento) en una prueba que pretende llegar a los 10000 inscritos, 500 más que en la edición anterior. http://www.bcn.cat/cursanassos/es/index.html

San Silvestre Crevillentina –Crevillent, Alicante- (31/12/2011) considerada una de las más importantes de la Comunidad Valenciana, en los últimos años se va consolidado entre las mejores del país. El Club Marathon Crevillent, organizador de la prueba, ha atraído a atletas de primer nivel en una carrera que congrega cada fin de año a numerosos corredores populares de la provincia de Alicante y de localidades limítrofes. Los participantes deberán hacer frente a un recorrido de 10.000 metros, con tres vueltas sobre un circuito por el casco urbano que transcurre por las principales vías del municipio, siendo la cuesta del Calvario el punto más difícil. El precio de inscripción va de 12€ hasta 20 € para los más rezagados, licencia de día incluida.

La nota curiosa de la pasada edición la puso un sueco llamado Janne Mata que se inscribió como atleta femenino. A la tercera clasificada, Fabiana Lafuente, le dijeron a su llegada a meta que era la tercera clasificada cuando en realidad los registros informáticos daban en esa posición al atleta Janne Maata. Tras la reclamación de Fabiana llamaron al corredor sueco por megafonía y los organizadores confirmaron que se trataba de un hombre y no de una mujer como indicaba el registro. La confusión recordó a lo acontecido en la maratón de Boston de 1964 por Kathrine Switzer. http://www.marathoncrevillent.com/sansilvestrecrevillentina/

Maratón y media maratón

Con la llegada de diciembre se va poniendo fin al arranque otoñal de maratones para entrar de lleno en la temporada de medias. A partir de ahora, y una vez dejadas atrás maratones como San Sebastián, Valencia, Costa Daurada, Mediterrani,Zaragoza, Bilbao o Benidorm en el plano nacional y NYC, Chicago, Berlín, Frankfurt y Amsterdam en el ámbito internacional, nos adentramos en un calendario de carreras marcado por las grandes citas en los 21.097 metros.

Mitja marató “Ciutat de Mataró” (04/12/2011: detrás de esta carrera hay algo que va más allá del lote de productos Proter & Gamble tan bienvenido en el seno familiar, una carrera de proximidad con servicios excelentes y un trazado rápido (línea de mar) excepto los 1500 metros finales que son en subida. En esta edición el proceso de inscripción se ha visto envuelto de polémica por habilitar apuntarse por web horas antes de iniciarse el plazo oficial. El resultado, en dos horas se alcanzó el tope de 1700 inscritos. http://www.mitjamataro.cat/

Maratón de Castellón (11/12/2011) en su segunda edición la carrera ya ha superado los 2.000 inscritos pese a la proximidad con el Maratón de Valencia. Entre los participantes destacan el centenar de atletas que aporta la RFEA al convertirse en sede del Campeonato de España de maratón. Un nacional donde los mejores en la distancia buscarán plaza para participar en los Juegos Olímpicos de Londres 2012. Julio Rey, Miguel Ángel Gamonal, Iván Galán, Javier Díaz Carretero, Rafael Iglesias, que hará de liebre para Nacho Cáceres y Carles Castillejo en su esperado debut en la distancia, en una prueba que ha sido apadrinada por un diamante del atletismo español, Marta Domínguez. En féminas destaca la presencia de Vanessa Veiga, María José Pueyo y Beatriz Ros. El ganador y la ganadora del Campeonato de España obtendrán una plaza directa para Londres 2012 si logran la marca mínima exigida, que supone bajar de 2:15.00 para ellos y 2:34.00 para ellas. Inscripciones abiertas. http://maratoncastellon.org/

Media Maratón de Vitoria-Gasteiz (18/12/2011: alcanza este año su trigésimo cuarta edición. A pesar del frío, miles de personas participan cada año en esta tradicional prueba, más de la mitad de ellos procedentes de fuera de la capital alavesa. El recorrido, con prolongadas rectas y avenidas anchas, discurre, en su primer tramo, por el centro de la ciudad, para recorrer seguidamente los barrios periféricos de Vitoria facilitando la consecución de grandes registros. La carrera comienza y culmina en las inmediaciones de la Fundación Estadio, junto a la zona deportiva de Mendizorrotza. Siguiendo la estela de la Behobia o la media de Córdoba (entre muchas otras), también ha anunciado su baja del calendario nacional como rechazo a la imposición de la licencia de día. Disponibilidad de dorsales. http://www.fundacionestadio.com/es/index.php

Media Maratón Sevilla - Los Palacios (18/12/2011: una clásica del calendario andaluz de pruebas de fondo, conocida por muchos como la Behobia del sur, la carrera congrega a los mejores especialistas andaluces, extremeños y portugueses en la distancia en busca del preciado “muñequito”. La prueba discurre por una carretera rodeada de olivos y el polígono industrial de Bellavista, prácticamente llano con una subida pronunciada en el km 7 y otra en el km 17 de parecidas características. A la llegada a los Palacios reconforta la masiva asistencia de público entregado con los corredores y la degustación de pizza para reponerse del esfuerzo. Dorsales agotados. http://www.mediamaratonlospalacios.com/index.htm

Otras recomendadas

Cross de las Parejas –Zarautz- (04/12/2011) el precio de la inscripción es de 20 € por pareja, hasta un máximo de 500. Cada pareja debe estar compuesta por un hombre y una mujer para cubrir un recorrido de 7,5 Km. http://www.herrikrossa.com/Castellano/informacion_parejas_zarautz.htm

Mitja Marató “Ciutat de Vilanova” -Vilanova i la Geltrú- (18/12/2011) 14 euros con chip propio o 15 euros con chip de alquiler. Las inscripciones se cerrarán una vez se alcancen los 1400 inscritos. http://www.mitjavilanova.org/

Mitja Marató Salou (18/12/2011): la media se disputa junto a una carrera de 5 km. 18€ la media y 16€ la de 5 km hasta llegar a los 1500 participantes. http://www.mitjadesalou.com/mitjadesalou/home_cat.html

Carrera Popular de Aranjuez (18/12/2011) Los 4500 dorsales a 12€ volaron como cada año. El gran aliciente de la carrera, aparte de servir como prolegómeno a la San Silvestre Vallecana, es su elegante trazado, rápido como pocos, y una bolsa del corredor generosa que han convertido estos 10 km en toda una referencia en el panorama atlético popular. http://marathonaranjuez.com/CarreraPopular/CP2011/CP2011.htm

X Carreira Pedestre do Nadal San Cibrao das Viñas –Orense- (18/12/2011) 8,5 km de mucho frío y un ambiente extraordinario. El precio, 3 € hasta llegar a los 500 participantes. http://www.sancibrao.es/index.php?id=190

24 horas de atletismo en Can Dragó-Barcelona-(17-18/12/2011) pocos tienen la capacidad de organizar simultáneamente una prueba de 24, 12 y 6 horas en pista, Maratón de media-noche en pista, 24 horas por parejas y por equipos, una carrera de eliminación, un 5.000, 10.000, 3.000 obstáculos y una prueba de relevos de 4×400. Un año más la asociación Corredors.cat asume el reto organizativo fiel a su estilo, con un compromiso firme en el fomento del atletismo y un trato exquisito hacia el corredor. La totalidad de la recaudación irá destinada a la Maratón de TV3 que en esta edición recaudará fondos en beneficio de la regeneración y trasplante de órgano y tejidos. http://www.corredors.cat/24hores/

Cursa Popular Sant Esteve 2011 “versión anti-crisis” – Llagostera, Girona-(26/12/2011) la prueba vuelve a los orígenes, dos circuitos, 6 euros y 1000 butifarras! Ideal para nostálgicos del espíritu auténticamente popular http://cursasantesteve.wordpress.com/

Duro entrenamiento

La verdad es que nunca habia corrido series de 500m con recuperación al trote y me parecido un entrenamiento bastante duro.

Hoy siguiendo el entrenamiento para la San Silvestre me tocaba un 3000 + 10x(500 + 200R) + 2000, y me ha parecido un entrenamiento muy duro. Los 500 metros a tope de las series se me hacian muy largos y la recuperación de 200 me parecia muy corta.

La verdad es que me he puesto a tope con el tema, sobretodo en el aspecto respiratorio, que con el frio los mocos empiezan a aparecer y habia veces que me jodian el ritmo de la respiración.

Eso si, cuando he terminado estaba suave como un guante.





La verdad es que esta bien, porque en la serie (contando con las recuperaciones) me ha salido un 10k a un ritmo de 4:10 aproximadamente, que tratandose de entreno y en solitario no esta nada mal. :)

lunes, 28 de noviembre de 2011

Entrenando la San SIlvestre con Martín Fiz (2)

Marín Fiz ya ha publicado en su blog los entrenamientos para las dos proximas semanas de cara a la San Silvestre de este año.

Así que sin más preambulo dejo lo especificado por Martín:

Lunes 28: 55 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar + 5 X 200 en progresión. Recuperación 100 metros al trote lento.

Miércoles 30: 20 mnt. de trote ritmo calentamiento + 10 X 500 (1´40”/400). Recuperar 2´ al trote lento. Al finalizar realizar 2 km a ritmo de 4´00/km. Estirar

Jueves 01: 60 mnt. de carrera continua ritmo recuperación, cómodo. Estirar

Sábado 03: Calentar + 3 X 2000 + 1 X 1000 Recuperar 4 mnt.

Domingo 04: 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo. Terreno variado

Martes 06: Todo seguido = 20 mnt. trote lento + 20 mnt. de trote ritmo 3´50”/km + 20 mnt. trote suave. Al finalizar estirar (8 /10 mnt) y realizar 6 X 100 en progresión.

Miércoles 7: 60 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar

Jueves 8: 25 mnt. de trote lento + estirar (5 mnt) + 2 X 10 X 200 . Recuperar 100 metros al trote lento. Recuperar grupo 4 mnt. al trote lento. Explicación Son dos grupos de 10 series de 200 metros. En total 20 series de 200 metros con 20 recuperaciones de 100 metros.

Sábado 10: 55 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar

Domingo 11: Calentar + 2 X 4000 Recuperar 5 mnt. andando o al trote muy lento. Ritmo 1ª serie a 3´55”/km – 2ª serie a 3´45”/km.

Hoy como no habia visto esto he completado unas cuestas largas, pero ya me engancho a este entreno.

Para los que esteis interesados hay otros planes para diferentes niveles que permitiran adecuar el entrenamiento a los difeentes objetivos que tengais.

Un saludo y muchos kilometros.

Resumen fin de semana + Cuestas largas

Un fin de semana de "perreo". Tenia previsto salir sabado y domingo, pero llegan unas fechas complicadas con muchos compromisos, muchas quedadas, muchas cenas y muchas cañas, por lo que al final termine rodando con un colega durante 1:30 a ritmo de pocholeo y charlando.

La verdad es que se agradece de vez en cuando poder rodar con alguien, el ir charlando y hablando de tus cosas termina asentando un ritmo de rodaje muy agradable, y la verdad es que me sirvio bien apra recuperar la semana.





El domingo, despues de plan para comer el sabado y plan para comer ese mismo domingo hice un escaqueo y no sali, pero para compensarlo hoy me he cascado una ración de cuestas largas que me han sentado fenomenal.

Ciertamente creo que es el entrenamiento que mas me gusta. Los miles y las series las hago porque hay que hacerlas, pero sin ganas, el tener que parar entre serie y serie no me gusta demasiado.

En cambio las cuestas es entrenamiento continuo y en las cuestas largas recuepras bien en la bajada, por lo que realmente es lo que mas me gusta de todo.





Así que nada. Mañana rodaje de recuperación y a ver que manda Martín para esta semana.

Por cierto ya lo hare en la entrada especifica del Maratón de Valencia. Pero quiero delicitar a todos los colegas que lo corrieron ayer y darles animos en su recuperación estos días.

;)

jueves, 24 de noviembre de 2011

60' de CC comoda (recuperación)

Hoy ha sido una mala mañana para correr. Aparte de que mi hijo me ha despertado dos veces a lo largo de la noche (a las 2 y a las 5 de la mañana) porque el pobre esta malo, al ir a ponerme mi mp3 me he dado cuenta de que ayer misteriosamente peto.

Así que he salido con sueño y sin musica a rodar. Estoy muy acostumbrado a ir con mi musica y soy consciente que me ayuda a imprimir un ritmo más vivo a mis rodajes. Así que hoy me ha faltado ese queño empujon musical.

Por lo demas ha sido un rodaje comodo a 4:40 el km.



miércoles, 23 de noviembre de 2011

Enhorabuena Valencia. Suerte el domingo para el maratón.

Mucho se lleva hablando en el mundillo maratoniano este año de la edición de este año del maratón de Valencia.


Estrena un circuito que les permite promocionarse como el más llano de Europa y nace con la vitola de rompe records. Las fechas aseguran un tiempo fresco por lo que el calor no pasará factura a los corredores y las fechas han permitido a los corredores entrenar una vez pasado el verano por lo que no han tenido que sufrir los rigores del calor estival durante sus entrenamientos.

Vamos que tenia las condiciones optimas para actuar como un reclamo y posicionarse de forma muy visible en el calendario nacional.

De entrada este domingo tienen la esperanza de romper el record de tiempo en maratones corridos en territorio español rompiendo las 2:07:30 de Barcelona 2010. Para conseguir esta marca hay una serie de corredores keniatas, etíopes y marroquies para que animen la cabeza de carrera.

Pero la mayora alegria que se han llevado los organizadores ha sido la gran respuesta obtenida entre los corredores populares. 7.000 tomarán la salida el proximo domingo doblando el censo de anteriores ediciones.

Y por otro lado se dará la salida en paralelo del 10k, en el cual hay 5.500 dorsales vendidos. Todo un exito que 12.500 personas se calcen las zapatillas para participar de esta gran fiesta deportiva.

Tengo muchos amigos que van a correr a Valencia, y desde aquí les deseo lo mejor, que logren sus objetivos y que pulvericen sus marcas. Muchisimo animo a todos, y recordad que el exito es completar el entrenamiento, la victoria es tomar la salida y la gloria cruzar la meta.

Noticia relacionada

20' + 10x(400 + 1:30 rec) +10'

Continuamos con el plan de Martín Fiz para entrenar la San Silvestre de este año. Hoy tocaba una sesión de velocidad con series de 400 metros recuperando al trote suave durante 1:30.

Un buen chute que me ha dejado suave como un guante para toda la mañana.

En la grafica se aprecian los dientes de sierra de los cambios de ritmo que tanto me gusta ver despues de este tipo de entrenamientos. ;)





Mañana a trotar una horita para recuperar con calma.

lunes, 21 de noviembre de 2011

Entrenando la San Silvestre con Martín Fiz

Martín Fiz, colaborador habitual de la revista Runners World, esta en su blog poniendo unos planes de entrenamiento para preparar la San Silvestre Vallecana de 2011. Esta presentando varios planes para todos los niveles y voy a ver si puedo completar el plan más duro, el que denomina Objetivo = Finalizar, hacer tiempo y hacer puesto (5 días semana).

El entreno de esta semana es el siguiente:

Lunes 21: 50 mnt. de carrera continua ritmo cómodo + estirar + 5 X 100 en progresión. Recuperación 100 metros al trote lento.

Miércoles 23: 20 mnt. de trote ritmo calentamiento + 12 X 400 (1´18”/400). Recuperar 1´30” al trote lento. Al finalizar realizar 2 km a ritmo de 4´00/km. Estirar

Jueves 24: 60 mnt. de carrera continua ritmo recuperación, cómodo. Estirar

Sábado 26: Todo seguido (sin parar) = 20 mnt de trote cómodo + 3 km. a ritmo de 3´45”/Km + 2 Km a ritmo de 4´05/km + 3 Km a ritmo de 3´45” + 2 Km trote suave) Total aprox. 14 Km.

Domingo 27: 65 mnt. de carrera continua ritmo cómodo. Terreno variado

Para cumplir hoy he rodado esos 50 minutos y he completado con las rectas cortas.





A ver si conseguimos completar el plan.

;)

sábado, 19 de noviembre de 2011

Las virtudes del corredor

Hace un par de días los amigos Runners Spain publicarón en su pagina web este pequeño articulo en el cual se destacan las principales virtudes de los corredores, ya sean populares o profesionales, y me he sentido muy bien al leerlo, ya que me he reconocido a mi mismo en muchos de los puntos que destacan.

No es un tema para tirarme flores ni para incrementar mi autoestima, pero ciertamente me ha parecido una fantastica reflexión sobre el mundo del running y sobre los runners en particular.

Me recuerda todas esas mañanas en las que me cruzo con los runners habituales de mi zona llueva, truene o haga frio y con ese saludo de tacito reconocimiento al cruzarnos sellamos una amistad muda pero mucho mas profunda que con otras personas con las que hablamos habitualmente.

No me enrollo más y os dejo con el artículo que espero os inspire tanto como a mi.

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¿De qué nos sirve entrenar como locos y mejorar si no desarrollamos las grandes virtudes internas que poseemos todos y cada uno de los corredores? Nuestro amigo Franc Beneyto nos desvela las claves del alma del corredor.

Por Franc Beneyto

Mucha tinta empleamos aconsejando a los runners cómo mejorar, cómo hacer las series, cuántas y a qué ritmos; cómo y qué comer para rendir bien. Informamos del mejor material adaptándolo a cada una de nuestras características y necesidades. Nos atrevemos a dar planes de entrenamiento para terminar con éxito cualquier tipo de prueba, sea en barro, pista, ruta o montaña. Incidimos en la necesidad de hacer el calentamiento, vuelta a la calma, masaje y hasta pruebas de esfuerzo pero… ¿De qué sirve todo esto si no desarrollamos las grandes virtudes internas que poseemos todos y cada uno de los corredores?


¿Acaso sirve de mucho saber que haciendo series de mil a un ritmo determinado podremos mejorar sustancialmente, si no poseemos la virtud de “esforzarnos” para hacer desde la primera hasta la última serie? ¿O que a pesar de que tenemos el mejor par de zapatillas del mercado no somos capaces de tener la virtud de la “fuerza de voluntad” para calzarlas incluso en días de viento, calor o lluvia?

Pues en este artículo os vamos a hablar de esta imprescindibles virtudes que todos poseemos y que, desarrollándolas, nos convertirán en auténticos runners, en excelentes deportistas.

Vamos a lo que nos interesa, que es hablar de esas virtudes que nos van a convertir en deportistas ejemplares, dignos de cualquier elogio:

FUERZA DE VOLUNTAD: Virtud gracias a la cual nos permite levantarnos de la cama para ir a entrenar de buena mañana. O apagar la televisión cuando sintonizamos nuestro canal favorito para ponernos nuestras zapatillas “comekilómetros” cuando en el sofá estamos de maravilla. O cuando no hay frío, calor, lluvia o viento que nos frene y salimos a trotar sin inventarnos excusa alguna. Creemos firmemente que esta gran virtud convierte a los aficionados a correr en auténticos runners, pues con ella somos capaces de renunciar a ciertos placeres en beneficio de nuestra forma física.

CONSTANCIA: Madre de todas las virtudes ya que al aplicarlas día a día nos hace mejorar constantemente. También permite que los más veteranos apenas pierdan la forma adquirida años atrás. Con constancia, el atleta perdura siempre.

ESFUERZO: Gracias al cual conseguimos excelentes entrenamientos y, con estos, muy buenas competiciones. Cumplir al 100% lo planificado para cada día nos da mucha seguridad. Nos sentimos capaces de cualquier reto al haber realizado todos los deberes. Al esforzarnos, estimulamos el organismo a emitir una respuesta. Si este esfuerzo es adecuado, la respuesta es una mejora sustancial del rendimiento.

DISCIPLINA: Virtud ligada al deporte. Concebimos al deportista como una persona disciplinada que sabe qué y cuándo comer; cuándo entrenar fuerte y cuándo suave, etc. Un runner disciplinado acata las decisiones de las normativas y a los contrincantes. El corredor disciplinado es un ejemplo a seguir.

COMPAÑERISMO: El running es el único deporte en el que dos amigos pueden ser rivales durante el tiempo que dura la carrera y, al finalizar, suelen incrementar la amistad previa. ¿Cuántas veces, además, hemos dado o nos han ofrecido agua al dejar atrás un avituallamiento? En ocasiones dos corredores (conocidos o no) llegan a meta cogiéndose de la mano dándose las gracias sin importar quién es mejor. El running dignifica al ser humano.

PASIÓN: Los obstáculos desaparecen. Competir y salir a entrenar cada día es una gran satisfacción. La pasión nos permite correr apreciando la naturaleza humana. El esfuerzo de cada zancada nos hace sentir libres, disfrutar del hace sentir libres, disfrutar del sol, la lluvia, las cuestas, los ritmos fuertes, la victoria o la soledad. Sintonizamos con nosotros mismos y vivimos con armonía y plenitud.

RESPETO: Virtud que hace que todos podamos practicar este deporte con garantías. Cuando entrenamos en la pista, no invadiendo cualquier calle. O cuando competimos, no agarrando o empujando al primero que se nos cruce. No armando líos… Respetando las normativas y los reglamentos nos respetamos a nosotros mismos y por tanto ganamos todos.

INTELIGENCIA: Sólo con el hecho de recordar y llevar a la práctica todas las virtudes anteriores demostramos que somos inteligentes. Denotamos una buena memoria y que la mejora de nuestro rendimiento no es debida al azar. El atleta inteligente se documenta periódicamente siguiendo los manuales y las nuevas tecnologías. Busca los mejores recursos posibles para mejorar: instalaciones, material, entrenador, competiciones acordes a las posibilidades, etc. Estudia y analiza las mejores tácticas de carrera, cuándo buscar los picos de forma y cómo son los trazados de los circuitos para dosificar los esfuerzos…

PACIENCIA: Fundamental para lograr el máximo rendimiento personal. Con paciencia, normalmente años, todos podemos alcanzar objetivos impensables el primer día que comenzamos. Muchas veces vemos, al cabo del tiempo, atletas que en sus inicios eran algo así como tortugas, y que, con los años, se han convertido en auténticos galgos a los que no podemos dar alcance. Con constancia, esfuerzo, disciplina, fuerza de voluntad, pasión, compañerismo, respeto y paciencia, un simple aficionado a correr se convierte en un excelente deportista.

Informe semanal

Bueno, aunque ya no postee todos los días el entrenamiento creo que voy a seguir dandole caña al blog posteando mi actividad y destacando noticias relacionadas con carreras y el mundo del running en general.

Es una forma de mantener activo el tema y de que si alguno ha incluido esta página en favoritos pueda volver de vez en cuando e informarse de alguna cosilla.

Por lo que respecta a estas dos semanas tras el maratón, tras el día 6 tome 4 días de descanso total para recuperar un poco las piernas tras los 42km. Ciertamente no es que sufriese demasiado de piernas, pero esta claro que las tenia cansadas y un poco doloridas tras terminar.

El jueves 10 sali a rodar un poco a ver como me encontraba y con la idea de ir tranquilo y disfrutando de la carrera, pero al no tener ninguna molestia el ritmo fue animandose y rode al ritmo habitual de alrededor de 4:40.





Otro par de días de descanso y el domingo 13, decidí salir a rodar un poco más largo. Nada excesivamente exigente, porque las piernas, en concreto el tobillo me molestaba un poco.

De cualquier forma, y como siempre digo, no se rodar despacio (uno de mis grandes errores, y termine firmando aproximadoamente 15 km a un ritmo de 4:30. Las molestias del tobillo eran más de nervio y no me molestan nada a la hora de correr, así que fui en progresión.





Por lo que respecta a la semana, he decidio reducir el numero de días de 5 a 4 durante un mes, para recuperar un poco y porque realmente no estoy entrenando nada concreto.

Los entrenamientos serán sin entreno especifico y me limitaré solo a rodar para no perder la costumbre y para que el cuerpo siga con una carga de kilometros de aproximadamente 50 a la semana, que luego cuesta mucho recuperar el ritmo y para la San Silvestre quiero hacer un mes de entrenamiento de velocidad a ver si podemos hacer una buena marca.

Los rodajes de la semana han sido:

Lunes 14





Miercoles 16





Viernes 18





Sabado 19





De la semana queda que las molestias del tobillo siguen presentes y aunque se limitan a eso, a molestias, hoy he decidido darme un masaje con Radiosalil para ver si con la crema antinflamatoria las molestias remitian.

En caso de que persistan ire al fisio la semana que viene a ver si con un masaje y con un poco de atención las molestias remiten.

Os mantendré informados.

Un saludo a todos. Salud y muchos kilometros.

;)

jueves, 17 de noviembre de 2011

Abiertas las inscripciones para Rock 'n' Roll Madrid Maratón

Pues nada, ya estan abiertas las inscripciones apra la edición 2012 del maratón de Madrid. Este año viene cargado de novedades, ya que Madrid se ha adherido a la franquicia Rock 'n' Roll Series, que aglutina un buen puñado de grandes maratones alrededor del mundo (Las Vegas, Los Angeles, Portland, Dalas, Philladelphia, etc).


La peculiaridad de estos maratones es la gran ambientación musical a lo largo de todo el recorrido y determinados concursos que realizan para amenizar y dar colorido a la prueba.

Total, que tendremos que probarlo no?

La inscripción hasta el 31 de diciembre de este año costará 45 euros, y luego ira aumentando en tramos a medida que se acerque la fecha de la prueba hasta llegar a los 85 euros.

Más información.


El día del maratón se organiza en paralelo una prueba de 10km para todos aquellos que no quieran correr el maraton o para que los que esten entrenando otra prueba puedan disfrutar de este día de fiesta. Así que nadie tiene excusa para no ponerse las zapatillas ese día.

Desde aquí os invito a que hagamos un poco más grande nuestra ciudad prestigiandola con un maratón de altura, y aunque nunca tendrá un trazado óptimo para hacer marca, siempre podra ser recordado por ser uno de los más animados del calendario nacional y europeo.

Así que, NOS VEMOS EN MADRID!!!

miércoles, 16 de noviembre de 2011

Como preparar el cuerpo para el invierno

Septiembre es el mes más adecuado para potenciar y estimular el sistema inmune antes de que lleguen las gripes y catarros típicos del invierno.
Te damos siete consejos muy naturales para que entrenes tu inmunidad:

1. Limón tres veces la semana: empieza el desayuno con un zumo de limón en ayunas. Es una fuente de vitamina C y tiene propiedades depurativas y antisépticas que te ayudan a limpiar y mantener alejadas las infecciones respiratorias y digestivas.


2. Dos yogures al día: o una leche fermentada con L casei inmunitas y un yogur natural. Contienen bacterias beneficiosas para el organismo y aumentan tus defensas naturales.

3. Agua fría al terminar la ducha: es bueno acostumbrar a tu cuerpo a los cambios de temperatura,ahora que aún hace calor.

4. Deporte al aire libre todos los días: una hora de deporte suave aumenta tus defensas,despeja las vías respiratorias y elimina toxinas en el sudor.

5. Ajo en tus comidas: el ajo es el antibiótico natural y está lleno de sustancias antisépticas que te ayudan a vencer las infecciones.

6. Frutas y verduras a todas horas: son una fuente de vitaminas y minerales defensores como los betacarotenos, vitamina C y E, selenio y coenzima Q10.

7. Una sauna a la semana. Sudar tiene una doble función: elimina toxinas y refuerza las defensas.

Fuente: Sportlive

martes, 15 de noviembre de 2011

Reportaje sobre el Maratón de Nueva York (La 2 de TVE)

Una de las pruebas más emblemáticas del calendario internacional es la Maratón de Nueva York, que se celebra el primer domingo de Noviembre de cada año, y que en su última y reciente edición contó con cuarenta y siete mil atletas, de los que mil eran españoles. Coloquio entre Josep Maria Antentas, que corrió esta Maratón en los años 70 y ha escrito números artículos sobre esta carrera; Joan Boada, quien ha completado tres veces esta mítica Maratón y dirige una agencia de viajes especializada en carreras de fondo; Albert Caballero, Periodista especializado y atleta; y Paula Fritzsche, participante en esta última Maratón de Nueva York.

http://www.rtve.es/alacarta/videos/para-todos-la-2/para-todos-2-maraton-nueva-york/1248812/

jueves, 10 de noviembre de 2011

Maraton de Nueva York 2011

Bueno, ya estoy en casa después de una semana llena de aventuras y emociones. Creo que la carrera en concreto merece un post específico puesto que tiene mucho que desmenuzar.

El domingo 6, me puse el despertador a las 4:40 de la mañana. Tenía que despertarme pronto para empezar a hidratar y sobretodo hay que prepararme, porque los autobuses que venían a recogernos saldrían del hotel a las 5:30 camino del Puente de Verrazano.

Tenia todo el material preparado desde la noche anterior y la duda principal era si iba a usar unas mallas cortas piratas o un pantalón corto. Las previsiones de tiempo daban un día soleado y con cielo despejado y los días anteriores habían sido bastante agradables, así que opte por el pantalón corto. Aparte, prefería esta opción ya que tiene 2 bolsillos en los que podía guardar los geles para la carrera.

No obstante y como disponía de cierto tiempo salí a la calle para comprobar la temperatura. Llevaba puesto un pantalón de chándal viejo y una sudadera polar para poder tirar antes de la carrera y una camiseta técnica de manga larga por si acaso.


Cuando salí a la calle vi que el día iba a ser perfecto. Hacía un poco de frio pero se veía que iba a ser un día perfecto, cielo despejado y condiciones perfectas para la carrera.

Después de tanto entrenamiento y de tanta tensión acumulada, el ver que iba a ser un gran día resultaba inspirador. No se exactamente porque, debe ser la épica del maratón, o puede que solo fuese la congoja inicial antes de ponerme a correr, pero allí fuera, respirando el aire frio de la mañana me sentía especialmente inspirado.

Camino de la salida iba bastante abstraído en mis pensamientos, estaba muy concentrado en la carrera y repasaba mi plan mental. Los avituallamientos, los ritmos, la comida.

En el bus ya iba comiéndome la primera de las barritas energéticas de alta carga para que fuese asentándose en el estomago mientras seguía bebiendo, y puesto que para llegar a la zona de salida se monta un atasco impresionante de autobuses que llevan corredores me tome el trayecto con calma.

La zona de salida es impresionante, organizada en tres colores (uno por cada salida del maratón) tiene una megafonía que permanentemente iba recordando a los corredores las instrucciones. Las oleadas de salida, los roperos, los corrales, nos recordaba que podíamos hidratar con agua y con Gatorade.


Vamos, un autentico espectáculo, y en este caso diré que bien organizado. Mover a una masa de 45.000 corredores nunca es fácil, pero allí lo tenían todo bien organizado. A modo de detalle diré que tuve que ir un par de veces al servicio y nunca tuve que esperar más de 2 o 3 minutos en la cola para ir.


Mi zona de salida era la zona azul, en la primera oleada de corredores y en el corral 7. Lo que quiere decir que mi corral de entrada se abría a las 8:20, que se cerraba a las 8:50 y que mi salida era a las 9:40.

Así que sobre las 8:15 fui a los camiones de UPS que hacían de ropero, deje mi bolsa del corredor y me encamine a la salida. Dentro del corral de salida disponíamos de mas baños así que no tuve que arrepentirme de haber entrado con bastante margen.

Estaba con gente que sabía lo que hacía. Se supone que en mi corral estaba gente que había acreditado marcas de 3:20 aproximadamente y se veía a la gente tranquila, estirando con calma, hidratándose y en líneas generales bastante calmada.


Esa calma fue pasándose poco a poco a medida que iba acercándose la hora de la salida. A medida que salía el sol, la gente iba desprendiéndose de las diferentes capas de ropa que había llevado para protegerse del frio e iba llenado unas inmensas cajas con camisetas, polares y demás ropa de abrigo.


Había peña que tiraba una ropa de tal calidad que daban ganas de quedarse ahí y agenciarse un juego completo de ropa de abrigo.

De los corrales bajábamos a la explanada del puente desde donde se tomaba la salida, ahi la masa de corredores de compactaba y ya estábamos esperando todos juntos hombro con hombro a la espera de la salida.

Allí empezó el espectáculo. Presentación de las grandes estrellas que corrían el maratón, himno americano, discursos y cañonazo de salida.



Salíamos justo en la boca del puente de Verrazano, a buen ritmo, nada de parones y aunque había muchos corredores no hubo ningún parón grande, el puente espectacular, helicópteros a ambos lados y al fondo una imagen impresionante de la zona sur de Manhattan.


Yo empecé con alguna molestia en el estomago, tal vez fuesen los nervios acumulados de una semana pensando en ese momento, pero poco a poco me fui olvidando y me fui integrando en la carrera.

Miraba el reloj y conseguí asentarme en el ritmo que quería mantener de entre 4:40 y 4:30. Iba bastante cómodo y me sentía fuerte de cojones. Tanto que pase los primeros 10 kilómetros en menos de 43 minutos.

A lo largo de carrera teníamos avituallamiento liquido cada milla y no me salte ni uno. En todos iba bebiendo mi correspondiente dosis de Gatorade para evitar cualquier sorpresa.


Kilometro 15 y kilometro 20 en progresión. Iba como una autentica moto pasando el kilómetros 20 en 1:25:18, y el ánimo, las piernas y la cabeza de una sola pieza. Quizás en algún momento me asalto la duda de si iba un poco rápido, pero la gente animando, el escenario y el buen día me llevaban en volandas.


El primer escollo lo encontré más o menos en el 25. El puente de Queenboro, es un puente doble de aproximadamente 1,2 km con un repecho bastante pronunciado. Es la bienvenida a la isla de Manhattan y da paso a la 1st Avenue, y realmente fue un pequeño gran escollo. De ir a un ritmo de 4:20, ese puente me supuso bajar a 5:15 y recuperar el resuello a lo largo del 26 con otra media de 4:46.


Recordad que en esta grafica la línea azul es el ritmo y la línea verde es la altimetría de la carrera.

Pero claro, la Primera Avenida es tan espectacular que rápidamente me recupere, pero no volví a asentarme en el ritmo al que iba antes del palo del puente. En ese punto ya rebaje mi ritmo a 4:40 aproximadamente, lo que no está del todo mal, teniendo en cuenta que estaba aproximando al kilometro 30.

Del 30 al 35 continúe bajando el ritmo, me asenté en 4:40 - 4:50 y a lo largo de la primera avenida me entro un viento de frente bastante molesto y entre el cansancio, el sudor y el frio me empezaron a dar algunos pinchazos en la tripa.


Fui masajeándome el abdomen y aunque el dolor era soportable iba en aumento. A pesar de todo pase el 35 por debajo de las 2:30:00. Mi mente empezó a realizar cálculos y me veía terminado, si conseguía mantenerme por debajo de los 5 minutos el kilometro, en 3:05:00 a 3:10:00.

Pero el palo vino en el 37, las molestias de las tripa de agudizaron y los toboganes de Central Park terminaron de rematarme. Un insoportable dolor en la tripa de impedía respirar bien, los masajes no servían de anda y solo podía respirar la mitad. La mitad de mis fuerzas las destinaba para mantener la tripa apretada y que no me doliese el estomago y el resto para respirar.

Las últimos 5 kilómetros de la carrera son por Central Park, y la gente anima a muerte, pero yo ya no veía nada, solo podía bajar la cabeza, mirar al suelo y mirar de reojo los indicadores de las millas para ver si terminaba de una vez.

Los últimos 3 kilómetros casi ni los recuerdo. Me hice una pelota y conseguí no pararme y no hundirme, pero cedí y ya baje el ritmo a cerca de 5:20.

No fue un final glorioso puesto que el dolor me tenia medio retorcido, pero en los últimos metros conseguí recuperar la lucidez y acordarme de mi mujer, de mis hijos, de mis padres y de mi abuelo, que siempre pienso en el en las carreras.


Finalmente un registro de 3:16:31. Todo un éxito, un marca ajustada al entrenamiento realizado y dentro de las mejores expectativas. Da un poco de rabia si me pongo a pensar en el que hubiera podido ser si no hubiese soplado ese viento en contra y si el puente de Queensboro, pero ya buscare un maratón si picos para hacer marca.

No obstante ha sido todo un éxito, que quiero compartir con toda la gente que me a apoyado, que me ha ayudado y que me ha seguido a lo largo de estos meses.


Un saludo a todos y muchísimas gracias por todo.

:)

Aquí os dejo la carrera con un poco más de detalle.





http://web2.nyrrc.org/cgi-bin/htmlos.cgi/8086.1.062636926082163953