domingo, 30 de diciembre de 2012

13 km y resaca del resfriado

Tras dos dias sin correr y con un mono bastante importante hoy he salido a eso de las 7:30 de la mañana a correr. Hacia frio y niebla, pero el ya encontrarme sin dolores musculares y solo con algunos mocos me ha animado a salir y a recuperar los dias perdidos.

Esta claro que con como estaba no iba a poder recuperar lo kilometros de la tirada larga de esta semana y que la San Silvestre de mañana con Patri no iba a contar porque vamos a ir a un ritmo de unos 6 minutos el kilometro, así que dentro de mis posibilidades me he propuesto hacer un entreno lo mas serio posible.

13 km a buen ritmo a ver que salia. Al final un ritmo final de 4'20'' que no esta mal y un tiempo de 57:11.


El tema es que tengo las piernas raras. Estan recuperandose de las molestias en cuadriceps y en fascia que tenia ultimamente y tambien las molestias en la cadera. Pero no termino de estar del todo fino. Y aunque estoy un poco mas flojillo con los entrenos ya llega el momento de empezara a apretar y no me noto todo lo bien que me gustaria.

A ver como evolucionamos estos dias porque ya no hay excesivo margen para marcionadas. Si a mediados de enero no me veo bien tendre que cancelar el tema de Sevilla. Así que ya veremos...

sábado, 29 de diciembre de 2012

Mis nuevas zapatillas: Asics GT-2170

El otro día hable un poco de mis zapas nuevas, pero he encontrado este video en youtube donde explican las caracteristcias de la zapatilla y el porque al final me he decantado por ella. :)

Resfriado

Hoy he tenido que quedarme en casa porque llevo dos dias con un trancazo de los buenos. Sin fiebre pero con tos, mocos y bastante mal cuerpo, he optado por la muy sensata decisión de quedarme en la cama y esperar a que el malestar amaine.


Mañana si veo que hoy voy recuperando saldre a rodar 10 suaves y la San Silvestre tampoco me preocupa porque como voy a ir con Patri la voy a rodar muy suave, ya que estaremos justitos para bajar de la hora. :)

El tema es que el  31 dan bastante mal tiempo y frio por la tarde en Madrid, incluso con riesgo de lluvias, si a eso le sumamos la penosa organización de la carrera, sin ropero en salida y todo eso, pues bueno... Ya os contaré.

jueves, 27 de diciembre de 2012

3000 + 5 x (1000 + 1000) + 1500

Hoy me he dado cuenta que ando un poco cansado al hacer la ración semanal de cambios de ritmo. No se si era el frio que hacia o que pero me ha costado poner el ritmo de crucero y los cambios me han salido todos por encima de los 4'00'' el kilometro, así que el balance del día es bastante pobre.

Los cambios han sido a 4'18'', 4'13'', 4'04'', 4'06'' y 4'16'', y el ultimo 1500 ha salido en 5'10''. Y teniendo en cuenta que hace un mes y medio estas sesiones todos los cambios estaban por debajo de 4, el resultado es, cuanto menos, triste.



Lo que salva el tema es que aun estamos a 9 semanas de Sevilla y que realmente tampoco deberia destar muy fino, para no quemarme y para no mantener el nivel a tope durante excesivo tiempo, porque igual de malo es quedarse corto que apsarse de frenada.

Es más, creo que es mejor ir un poco corto ahora mismo que tengo tiempo de ajustar y apretar, que no pasarme y llegar sobreentrenado o quemado mental o fisicamente.

Se que esto es pobre consuelo, pero a la larga es lo mejor. A apretar a partir del 1 de enero, progresion hasta el 15, 4 semanas de tiradas largas y luego tappering hasta el maratón. Ese es el plan y ya tengo experiencia en que lo importante es atenerse al plan. Por muy bien que lo veas todo, lo básico es cumplir y seguir el plan. :)


miércoles, 26 de diciembre de 2012

Estreno de zapatillas y rodaje de 10 km

Hoy he salido a estrenar las zapatillas nuevas. Son unas Asics GT-2170, y son las primeras zapatillas diferentes tras 7 modelos de las Structure de Nike. Me ha costado mucho decidirme a cambiar de marca y de modelo ya que con las Nike estaba muy contento y nunca habia tenido ni un solo problema, pero los cambios en el modelo 16 de la Structure me han animado a ampliar mis horizontes y he optado por desvirgarme con este modelo de la marca japonesa.

La prueba no ha sido mala. Teniendo en cuenta que el GPS me ha fallado y ha perdido la señal durante unos 400 metros y me han salido dos kilometros con tiempos raros y que todavia arrastro molestias en la fascia y en las piernas, el rodaje ha sido bastante bueno.

Al final ha sido de aproximadamente 10,300 y un tiempo de 44'15'', así que no ha estado mal para tratarse del estreno de las zapas. La pena lo del GPS. Pero bueno.


lunes, 24 de diciembre de 2012

Tirada larga y rodaje rapido

Este domingo sali a rodar de tranqui con mi colega Fernando. Salimos con la idea de rodar 90 minutos en trayecto de 45 minutos ida y dar la vuelta. El día bueno, algo frio y con el cielo despejado, y como los dos somos madrugadores a las 7:30 estabamos ya trotando.

Yo iba un poco contrariado porque el GPS cuando fui a ponermelo estaba sin bateria, y esas son de las cosas que escuecen un poco cuando coleccionas kilometros, pero bueno. Tampoco fue un tema que durase demasiado.

El rodaje comodo, de esos en los que vas bien de piernas y puedes ir hablanco y poniendote al día. Y aunque ibamos de charla el ritmo era bueno, alrededor de 4'35''. Dimos la vuelta aproximadamente en el 9,6 km en 45 minutos clavados y teniendo en cuenta que el trayecto de ida es algo más duro que el de vuelta mentalmente calcule terminar en 1:26:00 el rodaje, lo que esta muy buen, ya que es aproximadamente un ritmo final cercano al de 1:30:00 la media maraton, y eso que en ningun momento habiamos dejado de charlar.

La vuelta igual de comoda que la ida, solo un pequeño contratiempo, a 3 kilometros de terminar y cuando nos disponiamos a apretar para dar ese ultimo golpe de piernas al día, a Fernando le molesto el costado un poco y tuvimos que frenar para que se recuperase. 400 metros andando y luego trotando con calma hasta que terminamos.

A pesar de eso, rodaje 19,2 km en 1:28:00, lo que esta nada mal teniendo en cuenta que frenamos al final.

Por lo que respecta a hoy, ya he salido solo a un rodaje rapido que inicialmente era de 10 km, pero que he alargado hasta los 13 porque tambien hacia una mañana cojonuda para correr. El entreno duro y rapido, los 13 km en 55 minutos y a ritmo de maraton sub 3 horas, así que muy satisfecho.


Pero el caso es que estos 13 kilometros en progresion que han supuesto la retirada de mis viejas Nike Structure 15. Unas zapatillas cojonudas que han prestado un servicio excelente y que han rodado conmigo casi 950 km.

Con estas zapatillas he estado desde agosto y con ellas he preparado y corrido el maraton de Valencia. Unas viejas amigas que ahora entran en la reserva y que merecen un post individual que ya redactare el miercoles con calma.

No obstante merecian una digna despedida y por este pequeño homenaje entre ellas y yo. Una despedida de las buenas. :)

viernes, 21 de diciembre de 2012

Hoy rodaje ligero de 10 km

Hoy he segudio relativamente reservon y he optado por no hacer nada especifico y seguir con rodaje, eso si, intentando ir ligero porque tocaba.

Ademas he aprovecha para acreditarle a Patri con la aplicación de Nike+ su marca de la San Silvestre de este año (Sub 45) y eso que el puto telefono iba con unos 40 metros de desviación por kilometro, lo que han supuesto 400 metros al final del entreno, sino le acredito un sub 42'.

El entrenamiento el habitual y por el recorrido habitual. Sin sobresaltos y sin frio, así que bastante bien.


jueves, 20 de diciembre de 2012

Hoy ya mucho mejor.

Hoy despues de las agujetas del martes, me he encontrado bastante mejor. Me he levantado casi sin molestias en las piernas y casi no notaba tensión en los cuadriceps.

La idea era rodar 13 km, sin ningún objetivo fijo, pero como me pico con nada y siempre me estoy exigiendo al final se forjo en mi cabeza la necesidad de terminar el entreno en menos de una hora. Así que sin forzar demasiado me he puesto a ello.

La verdad es que no me encontarba mal porque he arrancado de 0 y me he puesto comodo a un ritmo de 4'30'' sin exigir nada.Bajando poco a poco hasta en 5 que estaba en 4'20'' y a partir de ese momento variando de 4'20'' a 4'10''. Así que al final cumpliendo el objetivo y terminado los 13 en 57'34'', lo que no está mal.


martes, 18 de diciembre de 2012

Agujetas!!!

Hoy he salido a rodar a pesar las molestas gaujetas que tenia de la carrera del domingo. Los cuadriceps y los gemelos con dolores y pinchazos del esfuerzo.

A pesar de eso y medio levantarme cojenado, una vez con las mallas puestas y con las zapatillas a punto me he sentido bastante mejor y a medida que me iba acercando al carril bici me iba sintiendo mejor y con las piernas mas enteras.

El rodaje ha sido carrera continua sin forzar lo mas minimo, suave y con ritmo constante, notaba las peirnas cargadas pero dentro de lo esperado y sin dolores. Al final un rodaje a casi 4'40'' comodo.


A ver si esta semana me doy un repasidto en las piernas que ya se lo merecen y me tomo el fin de semana con calma. ;)

lunes, 17 de diciembre de 2012

Crónica de la Carrera de Navidad de Cercedilla 2012

El pasado domingo se disputo la IX edición del Carrera de Navidad de Cercedilla, una de las pruebas del circuito Asics de Trail.

Se trata de una prueba que muchos corredores de la zona centro marcan como fecha señalada en el calendario y que agota sus dorsales en pocos días por no decir pocas horas, ya que la afición por este tipo de pruebas va cogiendo fuerza y los clubs y tiendas de Trail y running arrasan con los dorsales para sus corredores.




Es una carrera muy cuidada en todos los aspectos, tanto en la organización como en el recorrido, y se nota la mano y el buen hacer de la gente de la revista Runners World, que pilotan de principio a fin todo el proceso de gestión de la prueba.

Centrándonos en la prueba, el día salió muy bueno. La temperatura tras varios días de frio fue templada y el terreno estaba húmedo pero no mojado, perfecto para correr por la montaña y por las pistas de la zona.

La salida como todos los años fue tumultuosa, ca calle central de Cercedilla es estrecha y las casas están casi encima de la carretera, por lo que los 2000 corredores nos apretábamos los unos contra los otros a la espera de que pudiésemos empezar a correr.



Con puntualidad la carrera dio comienzo a las 10:30 y rápidamente pude pillar el ritmo porque salía desde bastante adelante. Aparte los primeros 600 metros de la prueba van cuesta abajo y es fácil posicionarse. Pero vamos, este rápido inicio da lugar a 6 kilómetros con cuesta arriba constante.

Algún falso llamo que permitían aligerar un poco las piernas pero muy escasos. Siempre tirando hacia arriba sin piedad. Y como ya he corrido alguna que otra carrera de montaña, se que en la subida lo que hay que hacer es no desfondarse y mantener el ritmo, por lo que en los tramos mas duros optaba por correr/andar y aunque en los tramos de marcha rápida perdía alguna posición, luego recuperaba bastante bien.

Tras superar los tramos más duros del kilometro 5 y coronar en la zona de El Ventorrillo la carrera empezaba una vertiginosa bajada en la que flipe con el poco respeto que tiene la gente por su integridad física.

A pesar de ir bajando rápido del km 6 al 10 (4'20'', 4'30'', 4'00'' y 3'50'') y pasarme gente que parecía que volaba sobre las piedras jugándosela bastante desde mi punto de vista. Pero la carrera no estaba mi mucho menos terminada. La organización se guardo una excelente jugada para despedir la carrera.

Del kilometro 10 al 11, incluyeron dos rampas absolutamente criminales. La segunda en concreto en la que bajaba chorreando el agua causo las delicias de los espectadores donde pudieron apreciar el sufrimiento de las carreras de montaña con todos los corredores dejándose lo higadillos y los cuádriceps subiendo.

En ese punto las piernas me ardían tanto en cuádriceps como en gemelos y sufrí muchísimo en esa rampa demoniaca. Es más, estoy seguro que las agujetas que tengo hoy en gran parte vienen por eso 500 metros.



El último kilometro y medio ya estas desean doterminar, la entrada al pueblo, las cuestas abajo y cada vez encontrarte con más gente te empujan a terminar esta prueba que te deja un esplendido sabor de boca.

Al final termine con un tiempo de 1:02:39 en la posición 116 de la general, así que contento y satisfecho. Un poco de mal sabor de boca por haberme quedado tan cerquita de la hora, pero el año que viene será. :)

viernes, 14 de diciembre de 2012

Soltando las piernas

Hoy ha sido un dia suave de rodaje sin especulaciones. Sin mirar el reloj y con intención de soltar las piernas y no pensar en nada. El resultado un agradable paseo a 4:30 en el que solo he sufrido en las cuestas arribas para mantener el ritmo. Por lo demas todo perfecto.



jueves, 13 de diciembre de 2012

Presentadas las camisetas de la SSV 2012

Pues si, señoras y señores ya se han presentado las camisetas de la carrera más popular de España. 35.000 corredores se vestran con estos colores.


Y la verdad es que he de decir que teniendo en cuenta la porqueria de camisetas de los ultimos 3 años, con rosas, azul pitufo y la blanca y negra, esta me parece bastante lograda.

Esta claro que nunca llueve a gusto de todos de pero es lo que hay, y yo personalmente con esta me conformo.

Hoy me ha costado apretar

Hoy tocaban los habituales cambios de ritmo de 1000 con 1000 de recuperación y despues del buen resultado de la semana pasada tenia el listo bastante alto. No obstante he de reconocer que estaba bastante cansado y me he puesto un objetivo mas realista.

La idea es recorrer los 14,5 en menos de una hora y hacer todos klos cambios por debajo de 4'. Al final el objetivo global de bajar de la hora lo he cumplido por los pelos quedandome en 59'44'', pero lo de los cambios de ritmo no ha podido ser, y me he quedado en: 4'01'', 3'58'', 3'58'', 4'00'', 4'14'' y el ultimo 1000 ha salido en 3'55''.


No ha estado mal, pero en estos entrenos tengo que esforzarme un poco más y darlo todo, aunque me cuesta concentrarme en los cambios y en mantener ese plus del 1000 en esa distancia tan larga. Tengo que mejorar la concentración.

martes, 11 de diciembre de 2012

10 km de carrera continua

Después de las cuestas de ayer, hoy tocaba un entreno algo más relajado y he optado por un 10 km a ritmo ligero pero sin pasarme. He optado por no mirar el reloj en ninguno de los tiempos de paso y dejarme llevar por sensaciones de ritmo rapido pero comodo y soportable.

Al final y más o menos como tenia calculado me ha salido un entreno sub 45 terminando los 10 en 42'42'' así que perfecto en lineas generales. Bien de ritmo, bien de piernas y bien de sensaciones.


Por lo demas esta semana tengo que reservar un poco las piernas que este fin de semana tengo la clásica invernal de Cercedilla, la Trabucco Trail Race de Asics, así que el jueves velocidad y el viernes suavecito para llegar en plenitud de condiciones. :)

lunes, 10 de diciembre de 2012

Rodaje de fin de semana y cuestas del lunes

El sabado 75' de rodaje continuo a ritmo vivo, cercano al ritmo de carrera. Un terreno bastante picado con mucha subida y bajada que me vino bien para las piernas.

Aparte salio un día fenomenal, despejado, luminoso y frio, y como era fiesta y no tenia que ir a correr me permitio salir a buena hora y disfrutar a tope de la mañana. Una buena salida llena de sensaciones postivas.


Y por lo que respecta a hoy lunes, una racioncita de cuestas largas. Las habituales de 350 metros de subida con recuperación en bajada. 5 km de calentamiento antes y 3 km de recuperación tras las cuestas. Las sesanciones buenas, intenando apretar en las subidas y visualizando un poco el sufrimiento.

La verdad es que me encuentro bastante bien y el estado de forma es estupendo. Tengo que exigirme cada día un poquito más para mejorar y pulir esos momentos jodidos y de flaqueza de cara al maratón. Vamos!!!


viernes, 7 de diciembre de 2012

Rodaje rápido y rodaje de recuperación

Ayer jueves fue uno de esos días buenos para correr. Cielo despejado, frio tolerable y aparte al no tener que ir a currar sali a correr a las 8:30 de la mañana con un poquito de luz, así que se junto todo para que saliese bien y disfrutase.

El entrenamiento de velocidad, cambios de ritmo de 1000 con otros 1000 de recuperación. La cosa es que me encontraba tam bien que sali un entrenamiento muy rapido y con el que quede muy satisfecho.


Los cambios de ritmo fueron todos por debajo de 4 saliendo a 3'59'', 3'54'', 3'54'', 3'53'' y 3'58'' y el ultimo 1500 a 5'21''.

El ritmo medio final del entreno fue de 4'04'', por lo que podreis imaginar que los intervalos tambien fueron bastante rapidos, de entre 4'10'' y 4'15'', y lo mejor de todo es que termine con unas muy buenas sensaciones, sin ecesivo cansancio y con ese plus mental de haberlo dado todo.

Por lo que respecta a hoy viernes, he salido a rodar sin mirar el reloj. Queria hacer 10 km al ritmo que saliesen rodando con calma, reposando las piernas y sientiendome bien, y ha salido un entreno majo terminando en 46.30.

Tranquilo y relajado. Mañana un rodaje más rapido y mas largo, ya os contare el lunes. ;)

martes, 4 de diciembre de 2012

Rodaje rapido. 10 + 1 km

Hoy un poquito de velocidad. Rodaje progresivo rapido de 10 kilometros empezando a ritmos de 4:30 y terminado a 4:10. Ultimo kilometro con una cuestita de raglo para darle un ultimo toque a las piernas.

El ritmo medio finald e 4:17. Buenas sensaciones y sin excesivo cansancio. Paso por 10 km en 42:38.

lunes, 3 de diciembre de 2012

Maraton. Este video siempre me emociona.

Cuestas largas de 350 m (5000 + 7 x (350+350) + 3000)

Tras varias semanas de ciertod escontrol post maraton y dado que al final la inconsciencia me ha llevado a apuntarme al maratond e Sevilla, hoy empezamos con las rutinas habituales.

Lunes de cuestas largas para que las patas pillen fuerza y respondan en todo momento. 350 metros de intensidad progresiva cuesta arriba para recuperar en bajada. 7 repeticiones con buenas sensaciones y buena recuperación.

Los automasajes con Radiosalil de ayer han mejorado las sensaciones en el cuadriceps pero las molestias plantares persisten, aunque no son excesivamente intensas. Pendiente del cambio inminente de zapatillas y de darme un repaso en el fisio.


sábado, 1 de diciembre de 2012

Rodaje con frio y cierta congestion

Hoy en plena ola de frio polar, ha tocado un rodaje a ritmo pero sin forzar en exceso de una horita. Han caido 14 km a un ritmo de de 4:25.

El tema es que al salir a las 7:30 estaba helando y cayendo una pelona de las buenas, eso si, el cielo estaba despejado y sin una nube y poco a poco mientras amanecia me regalado el paisaje de la Sierra de Madrid toda nebada y ha sido una pasada.

Y como he pasado la noche un poco jodido con ciertas molestias de garganta y aparte tengo una ligera contractura en el cuadriceps me he puesto a un ritmo comodo para disfrutar de la salida. Y ciertamente ha sido de esos días gratificantes.

Cuando corres, el frio desaparece al poco y esa sensación de frio seco que tenemos en Madrid con el cielo despejado es una autentica delicia. Creo que justo estos dias son de los mejores para salir a correr a disfrutar. El camino solo para mi y fresco. Una pasada.