viernes, 30 de septiembre de 2011

Martín Fiz en Berlin. Un gran ejemplo.

Hoy me he quedado de piedra al leer la crónica de Martín Fiz en el maratón de Berlín de este año. Creo que nadie necesita que hablemos de los exitos de este maratoniano, he ha subido a lo más alto del podio en varias ocasiones.

Ya retirado de la alta competición, decidió correr este maratón con un objetivo de 02:25:00, y para ello entreno. Al final paso lo linea de meta marcando 04:37:21. Ahora os enlazare el texto completo extraido de su blog.

Pero realmente queria destacar que gran ejemplo y que gran sufrimiento personal le ha supuesto a este corredor esta dura prueba. Conozco a muchos corredores que lo dejan si ven que no van a cumplir su objetivo o si estan sufriendo en demasia, y ver como Martín ha sufrido durante 30 km llena mi mente de palabras como grandeza, entereza y disciplina, que es lo que significa correr un maratón.

Muy grande Martín, por lo menos a mi, me has enseñado una lección que llevo en mis alforjas para correr NY.

¡Bueno! Ya estoy de vuelta. Sentado ante el confesionario. Me cuesta poner el dedo en las teclas, es como si por la cabeza me recorriera un bloqueo mental.

Cuando hay algo que no nos va bien suelen aconsejar que lo mejor es “pasar página”. Hoy más que nunca quiero coger el toro por cuernos, un toro bravo de nombre maratón. Una res que me ha corneado y me ha dejado mal herido. Fui a Berlín con la finalidad de pasar, rápido y veloz, por la puerta grande de Brandeburgo pero esta quiso hacerse la remolona. Después de cuatro horas treinta y siete minutos y veintiún segundo alcance la línea de meta. Si, si 4:37:21. Jamás había estado tanto tiempo corriendo y andando, en competición. Muchos diréis, “Martín, tómatelo como una anécdota” pero verdaderamente fue un sufrimiento.

Semanas antes al maratón, (4 de Septiembre) empecé a sentir un dolor punzante en la zona de inserción del tendón de Aquiles con el gemelo y Soleo. Entonces, comencé un periodo de rehabilitación que creí que para el día “D” todo estaría arreglado. Quedaban tres semanas para el maratón y mi estado de forma iba mejorando. Me notaba fuerte y enérgico. Mentalmente, creí que podía estar en mejores tiempos de los pronosticados, si en un principio la idea era bajar de la 2:27:00 por la cabeza me rondaba la cifra de los sub 2:25:00. Todos sabéis que una cosa es lo que se comenta en voz alta y otra lo que uno en su interior, piensa. En los entrenamientos de calidad arriesgaba y apuraba al máximo. Me diréis ¿Cómo con tu experiencia no has sabido frenarte? Estos errores se cometen cuando no tienes a alguien que te asesore y que te diga cuando hay que frenarse. Por eso muchas veces insisto de la importancia de la figura del entrenador. Recordar, muy importante el entrenador.

La semana del maratón bajé el nivel de entrenamiento. Ya no había dolor, incluso el día antes del maratón salí a trotar con Joseba Beloki (30 mnt. de trote + 3 X 100 en progresión + estirar). Le hice saber que no me dolía nada y que me encontraba muy bien.

Día del Maratón

6:10 AM suena el despertador. En el salón del desayuno hay un ambiente deportivo excepcional. Café + pan con queso y mermelada. 7:15 AM la expedición de Sportravell sale hacía el punto de salida. Nos cruzamos con un montón de deportistas. En los labios aparece la palabra SUERTE. LA letra “A” me dice que el lugar de salida es preferencial, salgo en el primer cajón, es decir, justo detrás de la elite. Veo a; Gebre, Villalobos, Nimo, Serrano, Tamara Sanfabio, Estela Navascues. Con el número 1 a sus espaldas aparece un atleta de Kenia. Me digo será Makau, ganador en la edición pasada. Dos horas tres minutos y treinta y ocho segundos después sería el ganador y nuevo recordman del mundo.

9:00 AM disparo de salida y todos a correr. Corro contiguo a Toñin. Marcamos 3´17 para el primer kilómetro. Cabeceamos de un lado a otro en busca de una grupeta que se asemeje a nuestro ritmo. En aquel momento, Toñin se percata de un grupo de atletas. Es el perfecto. Me encuentro bien suelto, motivado con fuerza y lo que es mejor estoy rodeado de atletas que van a marcar el ritmo. El paso por el kilómetro cinco (16´52 / 3´23/km) empieza a sentir una punzada en la zona externa del Aquiles y se lo hago saber a Toñin. Estoy preocupado, muy preocupado, es demasiado pronto. Hablo con mi compañero de fatigas, “Toñin, me duele”. Me anima “Tranquilo seguro que se te pasa. Me coloco el último del grupo pero mi mente ya no está puesta en el control del ritmo sino en una molestia que poco a poco se va agravando. En los puestos de avituallamiento el grupo acelera para coger y recuperar líquidos. Estos vaivenes hacen que la molestia pase a un dolor insoportable, es como si en cada zanzada me estuveran clavando un cuchillo. Físicamente el ritmo es soportable, tanto es así que el paso por el kilómetro diez lo pasamos en 33´54 (3´25/km.) Vuelvo a informar, “Toñin, me duele mucho”. “Aguanta, Martintxo, ya verás – esto no es como empieza sino como termina”. Tres kilómetros (en el 13) más adelante el dolor es muy intenso, no puedo apoyar el pie. “Toñin, continua, yo no puedo, me paró”. Así, de esta manera se desvaneció mi sueño.

Apesadumbrado y con una mente loca, loca, pasaban toda clase de indecisiones: ¿Sigo a un ritmo, despacio? ¿Estiro y luego continúo? “Esto es una mierda”. Joder ¿Qué hago? Espero a que llegue Beloki. “Vamos Belo” Me mira y su expresión es de desconsuelo “Tío qué te ha pasado” ¡Vamos Beloki! ¿Qué tal vas? Muy bien. Al poco de rebasarme trato de correr tras él pero no puedo. Me duele, me duele muchísimo. La gente me reconoce y me percato que se sienten tristes. En aquel momneto “Quiero” continuar, “Quiero” estar sólo”, Quiero” castigarme. Quiero flagelarme, mentalmente
Camino, corro, pienso, rumió todo lo que hay por examinar. El paso por la Media es de 1:41:50. A lo lejos diviso unas camillas. Me paró y me friccionan con hielo y masaje. El dolor es tan grave que la fisioterapeuta no puede tocarme. Continúa con mi peregrinación y empiezo a calcular tiempos. Ana. Mario y Amaia está corriendo y pienso que una buena opción es esperarles. Entrar en ritmos de cuatro horas fue como entrar en el Vietnam de los años 70. Gente acalambrada, con dolores musculares, deshidratados, sufriendo lo insufrible. A más de uno le ofrezco ayuda, les paso agua, geles, fruta…Todo lo que estoy viviendo lo desconocía y me da coraje para seguir hacía adelante.

En el kilómetro 35 llega Mario y pregunto por las chicas. En el 37´5 veo a las chicas de Zirauna (Ana y Amaia). Las dos van muy concentradas. ¡Chicas! Nos las quiero agobiar, ahora más que nunca necesitaba de su compañía.

Pasado el 41 tuve como una sensación de reconciliación, fue como si allá, don kilómetro 13 (número fatídico y de la mala suerte) quisiera desposarme. Don 13, ignora que el amor odio que siento por “LA” maratón, para lo bueno y para lo malo, siempre será eterno.

¡Vamos chicas, ahí está la puerta, la puerta de Brandeburgo, la puerta de la victoria”. Unos ojos encharcados de lágrimas nubla el arco de llegada. Nos damos las manos y entrenamos felices y muy emocionados. Sólo me queda abrazarles y expresar “Ana, he sufrido mentalmente como jamás lo había hecho”.

Split time
5 km 00:16:52
10 km 00:33:54
15 km 00:53:33
20 km 01:33:56
Halb 01:41:44
25 km 02:10:04
30 km 02:53:30
35 km 03:35:37
40 km 04:24:20
Finish 04:37:21

CONCLUSION:

Considero que aunque he tenido vuestro cariño, animo y apoyo, tal vez en los 15 últimos días me haya sentido un poco solo, es decir, me ha faltado alguien cercano, un entrenador, alguien que supiera frenar mis impulsos.
He recibido muchas opiniones y me quedo con dos:

- El sábado en la Expo / Feria del corredor permanecí mucho tiempo inmóvil pero de pies. Alex Calabuig me dijo y me invito a sentarme. Estar mucho tiempo de pies termina cargando la zona lumbar, isquiotibiales. No le hice mucho caso. Este detalle pudo agravar la lesión del Soleo.

- El domingo tras la carrera hablé con Alex (mi hijo) y creo que dio en el Quid de la question. “Aita (papa) a ti para correr a ritmo de 2:30 el maratón, no necesitas entrenar tan rápido.

Me queda el consuelo de haber estado el día que el Keniano Patrick Makau, logró el récord del Mundo 2:03.38

Fuente

Rodando 1:00 de forma suave

Llevo varios dias notandome cansado. No es un cansancio fisico, es mas un cansancio psicologico, hastiado. Puede que sea porque llevo casi tres meses entrenando duro, pero se me esta haciendo bastante cuesta aarriba entrenar ultimamente.

Es cierto, que luego en cuanto me pongo y ya llevo un par de kilometros se me pasa, pero estoy agotando hasta mi ultimo gramo de disciplina para salir.

Espero que despues de mañana pueda descansar con calma, pero es que joder, no tengo un fin de semana sin lios, ni movidas, ni recados, siempre hay alguna historia, y no encuentro tiempo para descansar.



jueves, 29 de septiembre de 2011

Cambios de ritmo de 500 metros

Hoy he estrenado otra modalidad de cambios de ritmo. Sprints de 500 metros con 1 minuto de recuperación. 20'CC + 2x(6x500 + 1'R) + 10'CC, Lo que viene a ser un calentamiento de 20 minutos, para luego hacer 12 series de 500 metros sprintando con 1 minuto de recuperación y terminar con otros 10 minutos de carrera continua.

Sinceramente, estos entrenamientos de fuerza y velocidad me entran fatal, no me gustan, las cuestas las llevo mejor, pero los cambios de ritmo fuertes me sientan como una patada en el estomago.

Aparte me lio mucho contabilizando las series y cuantas llevo, y sobretodo cuando son tantas, que nos abes si llevas 8 o 9, y solo estas pensando enterminar de una vez.

Pero bueno, aqui dejo la grafica. Las series van del 5 al 12 y se aprecia mas o menos el serrucho de los cambios.





Menos mal que esta semana ya solo quedan entrenamientos de carrera continua, porque realmente me encuentro cansado y esos entrenamientos que no requieren andar mirando el reloj son mas "tranquilos".

martes, 27 de septiembre de 2011

Cuestas largas (20' CC + 10 x (Cuestas largas 300m) + 10'CC)

Hoy he tenido uno de esos entrenos que todo el mundo (en mayor o menor medida) odia. Las cuestas largas. Además para sumar pesar al entrenamiento, he de decir que era el tercer día seguido corriendo sin descansar, despues de la carrera del domingo y el entreno de ayer, por lo que los gemelos se han quejado un poco cuando iba hacia el carril bici.

El tiempo bueno, ya empieza a refrescar y ahora tardo mas en empezar a sudar por lo que salir a rodar es muy agradable.

Así que aqui os dejo la gráfica:





Por cierto, ya tengo los resultados de la prueba de esfuerzo, así que a ver si me lo empollo los comentarios y os hago un resumen.

lunes, 26 de septiembre de 2011

Madrid corre por Madrid

Ayer domingo amanecio un día perfecto, de esos que apetece salir a correr con calma y sin preocupaciones, para dedicarle tiempo. Cielo azul despejado y ese puntito de fresco que anima a rodar con calma fijandote en lo que te rodea.

Sali de mi casa de las 7:45 dirección al Retiro que es donde salia la carrera, y esta aparcado a las 8:10 justo en la puerta. Sali con calma a dar un paseo y reconocer el terreno, como estaban las vallas, los posibles accesos para entrar en la salida y pillar un buen sitio y entretener las piernas antes de ir a calentar.

Siempre llego con tiempo para combatir un poco los nervios, ya que una vez me he despertado un día que tengo carrera soy incapaz de quedarme en casa con calma.

El tema es que todo estaba bastante bien, vi un hueco entre las vallas para poder entrar cerquita de salida cuando terminase de calentar y me dedique a cotillear un poco la exposición de vehiculos de la policia que habia.

Justo en ese momento estaban las personas del habituallamiento de agua final abriendo las cajas y preparandolo todo y le pedi a una señora si me podia dar un botellín de agua para hidratar un poco cosa que hizo, por lo que continue con mi paseo.

A eso de las 8:40 me encontre con un par de conocidos que no iban a correr la prueba sino que iban a realizar sus rodajes habituales por el Retiro y charlamos un rato, la hija de uno de ellos iba a correr ese mismo día Berlín y daba la casualidad de que a ella tambien le entrena Fran Torralba.

El objetivo de su hija eran hacer 3:20 y charlamos sobre la paliza que se habia metido entrenando para lograr el objetivo, me comento que habia llegado a rodar 120 km en una semana y me quede acojonado. Me parecio una burrada.

Con esta me unia ellos para calentar y rodamos a ritmo suave 3 kilometros y ya me despedipara pillar sitio en la salida. El ropero estaba al lado de la salida asi que deje la sudadera y me cole por el hueco de las vallas en la zona de salida.

Un cuarto de hora para la salida, la megafonía funcionando a toda leche y los tipos nervios antes de la salida. Todo el mundo mira a su alrededor, aprentando los cordones de las zapatillas, conectando el GPS, unos saltitos para mantener las piernas calientes, mirando alrededor a ver si se ve a algún amigo.

Yo miraba a ver si veia a Cesar, el fotografo de Runners o a Lisbeth o a Jorge, otros dos ganadores del concurso de Gatorade que sabia que corrian la carrera, pero los 10.000 corredores que tomaban la salida me obligaron a desisitir y me centre en relajarme y prepararme.

La salida como me gusta sin demasiados rodeos, disparo y a correr, poca perdida de tiempo y poco trafico gracias a la buena posicion que habia pillado.

A los 5 minutos ya estaba en la cuesta abajo de Alcalá dirección Cibeles. Habia salido fuerte y rapido por lo que esa cuesta abajao de casi 1 km me ayudo a recuperar el aliento despues de la salida.

Una vez pasado Cibeles y justo al principio de la calle Gran Vía (2km) una subida larga de unos 600 metros y llaneando hasta Callao. Bajada rapida hasta Sol por la calle Preciados y salida por la calle Arenal dirección Opera.

Justo enfrente de la Almudena, en la calle Bailén, estaba el km 4 e iba con un tiempo muy bueno 15:45, 15 segundo por debajo de un ritmo de 4:00 minutos kilometro.

Y ese era un punto de inspiración. Mi abuelo esta enterrado en la Almudena y para mi es la persona que me inspira en esos momentos de carrera en los que tengo que dar un poco más. Me acuerdo de el en todas las carreras y es mi Pepito Grillo que me asegura con voz suave, pausada y segura que aun puedo dar un poco más y que mucho animo.

Así que empujado por mis pensamientos me enfrente a la subida de la calle Mayor, hasta llegar de nuevo a Sol y al repecho de la Carrera de San Jerónimo, lo bueno es que sabia que ahora venia un tramo largo cuesta abajo por lo que aprete un poco.

Desde Sevilla, bajada a Alcala y Castellana para abajo dirección Atocha, tenia unos minutos para recuperar la compostura y mirar el crono para ver como iba. En el km 7 que estaba en Atocha llevaba 27:30, 30 segundos por debajo de los 40:00 minutos.

Estaba en tiempo para hacer un gran record. Así que aprete los dientes y tire, pero ya con la consciencia de que empezaba a ir justo y que me quedaban 3 km de carrera mirando para arriba.

Haciendo calculos, podia llegar a bajar el ritmo a 4:10 y todavia tenia margen de bajar de 40. Pero lo veia dificil, intente ajustar el ritmo y llegue a Cibeles km 8 en 31:50, una perdida de 20 segundos. El sub 40 se iba esfumando de mi mente, aun así mis piernas intentaron aumentar el ritmo en los primeros metros de la subida de Alcalá.

Ya me olvide del crono, aprete los dientes y me concentre en subir. Baje la cabeza para que la visera de la gorra me ocultase lo que quedaba de subida y me centre en la musica de mis auriculares y en no pensar en nada.

Me acorde del final del maratón de este año que iba subiendo esa misma cuesta jodido que te cagas y entre en el Retiro. 800 metros suaves y ya esta. Mire el cronometro y vi que por mucho que apretase o sprintase iba a dar igual, que los 40 se habia esfumado, así que matuve el ritmo y me mentalice de que habia realizado mi mejor marca y habia destrozado todos mis registros.

Al final el tiempo oficial fue 40:30, a 9 minutos del ganador de la prueba Chema Martinez.

Una buena carrera y una satisfacción ver que los entrenamientos estan funcionando y me estan ayudando a ser más rapido y mas fuerte.





Hoy para estirar las piernas he salido a rodar suave durante 50 minutos. No queria forzar, porque ademas de que tenia las piernas un poco cargadas estrenaba zapatillas y no tenia ninguna prisa.

Buenas sensaciones rodando a 4:50, relajado y casi sin sudar, las zapatillas como un guante, ni ampollas ni molestias. Es cojonudo haber encontrado el modelo y la talla adecuadas. :)



sábado, 24 de septiembre de 2011

35' CC preparando el 10km de mañana

Hoy he rodado 35 minutos para mover un poco las piernas antes de mañana. El ritmo ha sido bueno, 4:24 y las sensaciones no han sido malas.





El tema es mañana el planteamiento de la carrera. Mi idea inicial es un sub 42, pero con la semanita que he tenido no se si realizar un planteamiento mas conservador y rodar un poco mas suave.

Y encima este año el recorrido ha sido modificado, así que nada ya veremos como sale. No obstante cualquier cosa por debajo de 43 será positiva. El lunes ya hago una entrada especifica de la carrera y os hago la cronica.

Bueno

jueves, 22 de septiembre de 2011

20' CC + 5x1000 + 15'CC

Hoy Fran no ha mostrado clemencia y me ha mantenido el entrenamiento con miles que habia previsto esta semana. Maldita sea mi estampa. Odio hacer putos miles. Prefiero hacer cualquier otra cosa, cuestas largas o cortas, oberones, lo que sea, pero los miles es algo que no puedo, porque mentalmente me obligo a vaciarme.

Hoy no han ido mal del todo:

1º a 3:47
2º a 3:52
3º a 3:46
4º a 4:06 (muy mal)
5º a 3:51

He terminado con sensaciones positivas y posibilidad de hacer algun que otro mil mas, pero sin ninguna gana. XD

Aqui dejo la grafica:





Por cierto este fin de semana tengo carrera (Madrid corre por Madrid) así que mañana no entrenaré, el sabado hemos planificado un rodaje de 35 minutos para calentar las piernas y el domingo carrera, un 10km.

La idea es hacer un sub 43, pero despues de esta semana ya veremos como va todo porque realmente tampoco quiero liarme demasiado. El lunes prometo cronica de la carrera.

;)

miércoles, 21 de septiembre de 2011

Volviendo a la rutina. 1:00 de CC

Hoy tras 3 dias sin correr he vuelto a las rutinas habituales. Tras hablarlo con Fran creimos conveniente adaptar el entrenamiento de esta semana y empezar con una hora de carrera continua suave.

Afortunada o desgraciadamente (no se que pensar) mi mente ha olvidado lo de suavemente y le he dado caña a ritmo alegre.

El resultado:





Por otro lado un breve apunte de la Prueba de esfuerzo de ayer en el Centro medico Oberón. En un principio todo perfecto. Tanto a nivel aerobico como cardiovascular. Estoy a la espera de que me envien las conclusiones del estudio y que me marquen cuales son los umbrales de trabajo en los que he de moverme.

Cuando tenga esa información me currare una entrada más en profundidad.

Por lo que respecta a la prueba, comentar que se empezaba andando a un ritmo vivo de 6km/h y la velocidad iba aumentando 1km/h por minuto. Consegui mantenerme en la cinta 13 minutos con todos los cacharros puestos, llegando a los 19 km/h que es mas o menos rodar a 3:40.

Teniendo en cuenta que sales de 0 (por decirlo asi) no esta mal.

El perfil de la prueba.



lunes, 19 de septiembre de 2011

Los excesos se pagan

Como puse el mismo sabado, me marque una media maraton (21 km) en 1:36, un muy buen ritmo que se acerca a mis mejores marcas en esta distancia, es decir, que me meti una paliza de cojones.

Lo malo es que no me hidrate en toda la carrera a pesar de que sude y que me castigue bastante, por lo que la misma tarde del sabado cuando desperte de la siesta ya tenia el cuerpo bastante dolorido.

Lo tome como una cosa normal, fruto del esfuerzo y lo deje pasar. Para más narices esa misma noche sali a cenar con unos amigos y bebi bastante mas de lo habitual aparte de coger frio ya que estaba en una terraza y estubimos hasta tarde.

Todas estas tonterias supusieron que el domingo me levantase jodido de verdad, el cuerpo como si me hubiesen dado una paliza, la espalda en la zona de los lumabres como si no me hubiese vuelto rigido y molestias en todas las articulaciones.

Desde el domingo a media mañana tengo fiebre baja 37,5 a 38 y sensación de cansancio generalizada.

Hoy lunes mas de lo mismo, fiebre por la mañana. He llamado a Fran y me le he contado lo que me pasaba y me me echado una buena bronca por pasarme y por ser un inconsciente.

Así que espero que tomeis nota de no pasaros y que tengais cuidado con los excesos cuando os encontreis en esos momentos del entrenamiento, porque esta claro que las tonterias se pagan.

Hoy no he salido a entrena y mañana martes tampoco, pero para mas narices tengo la prueba de esfuerzo y voy a tener que ir renqueante.

Y ya de guinda del pastel el domingo corro la Madrid corre por Madrid y tendre que ir controlado y sin forzar porque si me paso lo que es un problema pasajero puede convertirse en algo más serio.

Maldita sea mi suerte. XD

sábado, 17 de septiembre de 2011

Hoy 1:35 de carrera continua - 1ª media de entreno para probar

Pues nada, hoy me he calzado la primera media maratón para ir dandole caña a las piernas y adecuando ritmos. En las instrucciones de Fran tenia 1:35 de carrera continua y viendo los parciales de las ultimas semanas y mis tiempos en anteriores medias he salido con la mente puesta en hacer 21 km.

Sabia que posiblemente tardaria algo mas de 1:35, pero que si apretaba un poco los dientes estaria mas o menos en ese tiempos, así que he pillado la carretera de Colmenar por el carril bici y he tirado pa'lante con la mente en darme la vuelta en el km 10,5 y asi sumar la media completa.

Buenas sensaciones, las piernas fuertes, sin molestias ya en el tobillo y el pecho que no me ha dado problemas excepto en algun que otro repecho duro pero recuperando bien.

Aqui dejo la grafica:





Asi haciendo calculos mentales de cara al maraton, este es más o menos el ritmo al que me gustaria hacer la primera media en NY, quizas suavizando un poquito, pero lo suyo seria pasa la mitad de la carrera a un ritmo de 4:40.

Eso me permitiria poder ir perdiendo ritmo durante la segunda hasta completar el maratón a 4:50 o incluso 5:00 y terminaria mejorando marca.

Ya veremos como evolucionamos pero de momento sensaciones buenas y a tope mentalmente. :)

viernes, 16 de septiembre de 2011

1:00 de carrera continua progresiva

Hoy me he levantado cansado y con muchisimas ganas de perrear y quedarme en la cama. Afortunadamente la tengo la voluntad lo suficientemente entrenada para levantarme todo zombi y salir a correr. Pero me ha costado muchisimo emepzar a tener sensaciones positivas.

Los primeros kilometros me pesaban las piernas un monton y tenia malestar corporal generalizado, pero poco a poco me he ido encontrando mejor.

Ciertamente habia salido con la idea de rodar la hora esa y mandar a tomar por saco la progresión, pero al final creo que he podido terminar compliendo.





12.700 a un ritmo de 4:35 y con una progresión mas o menos constante, empezando a 5:00 y terminado a 4:00.

Ayer fue un gran día!!!

Ayer por la tarde teniamos una reunión de grupo todos los ganadores del viaje al maratón de Nueva York de Gatorade, para conocernos todos, comer, hacernos una prueba de pisada y salir a realizar un suave entrenamiento todos juntos.


El caso es que cuando llegue a las oficinas de Motorpress en la calle Ancora 40, al lado de la estación de Atocha, ya habia un par de ganadores a los que me presentaron, así como un par de miembros del equipo de las revistas Runners World y SportLife y otros responsables de Gatorade.

El ambiente era distendido y comodo y poco a poco fueron llegando el resto de ganadores del concurso. El caso es que nos tenian preparada una sorpresa, porque se vino a comer con nosotros Chema Martínez para darnos consejos y que nos comentase como era el Maratón de Nueva York.

 Aquí los ganadores del concurso con Chema tras la comida

La verdad es que fue una autentica pasada, el tio super simpatico, buena gente, divertido en definitiva, un puto crack. Una maravilla y un verdadero placer conocerle y charlar con el. Aparte nos dio la posibilidad de hacernos fotos con el y de todo. Solo puedo quitarme el sombrero por la gente de Gatorade y de Motorpress y agradecerselo de corazón.


Después de la comida nos tenian preparada una sesión de prueba de pisada con la gente de Asics. Que habian llevado la maquina que llevan por toda españa realizando pruebas con su sistema Asics Foot ID, un sistema del compón que analiza el pie en 3D, y te saca todos los parametros necesarios para seleccionar la zapatilla que mas se adecua a tu pisada.

Por lo que a mi respecta me dio un resultado raro. Yo tenia en mente que era pronador, pero cone ste análisis me indicaron que era muy levemente pronador y que casi me vendria mejor una zapatilla neutra.

Tambien me sacarón un defecto en la forma de correr, parece ser que al dar la zancada el pie derecho se me sale un poco para afuera lo que hace que el izquierdo golpee más fuerte el suelo y que se me deformen las zapatillas.

Es más cuando vio mis zapastillas (Structure 14) que solo tienen 2 meses y alrededor de 420 km, me dijo que parecian que estaban bastante mas quemadas de lo que me pensaba, así que estoy con la mosca detras de la oreja y ya me han angustiado con la necesidad de cambiar de zapatilla a un modelo de estabilidad para pisada neutra.

A ver si el mes que viene me paso por Bikila y me recomiendan alguna cosa. De momento los de Asics me recomendaron las Asics Gel 3030, pero son una gama bastante alta y cara de Asics, así que tendre que ahorrar.

Finalmente me reuni con la dietista de Sportlife, Yolanda, para la entrevista personal y el pesaje. En resumen creo que saque una buena nota. Un 11,3 de grasa corporal y una buena distribución muscular, las cosas salieron tan bien que me dijo que con los datos que habia tomado mi una edad metabolica es 19 años, por lo que termine la reunión de un humor inmejorable.

Lamentablemente se me hizo un poco tarde y no me pude quedar al entrenamiento de por la tarde, que iba a ser sobre las 20:00, así que me marche a casa con la promesa de que creariamos un grupo de FB con el resto de ganadores para mantener el contacto y para hacer alguna que otra carrera o entrenamiento juntos.

Así que eso es todo, fue una tarde cojonuda. ;)

jueves, 15 de septiembre de 2011

1:00 de carrera continua

Hoy por la mañana ha caido una horita de rodaje suave y sin complicarme. Saliendo al final una media de 4:45 el kilometro.

El tema es que hoy tengo encuentro con la gente de Gatorade para conocer al resto de ganadores e ir a comer, realizar la prueba de pisada y salir todos juntos (o los que podamos) a realizar un rodaje suave.

Por lo que, ya que voy a doblar entrenamiento y aunque sea una cosa light de media hora o algo así, no he querido forzar mucho esta mañana. Aparte tengo ciertas molestias en el tobillo así que he preferido ser conservador y pensar en los kilometros de esta tarde y de mañana y el sabado.

Por lo demas, aqui os dejo la grafica de hoy y ya mañana creare un post especifico con todo lo que hoy acontezca.



martes, 13 de septiembre de 2011

Cuestas largas

Hoy tocaba por primera vez en el entrenamiento de Fran cuestas largas. La verdad es que los entrenamientos de repetición nunca me han gustado en exceso y que despues del esfuerzo de ayer tenia las piernas un poco cansadas, pero es lo que tocaba.

La configuración eran 25' de carrera continua + 10 cuestas + 15' de carrera continua.

La cuestas tenia que medirlas de la siguiente forma: Hacer una primera cuesta a buen ritmo durante un minutos y establecer una distancia base. A partir de ese momento ir reduciendo el tiempo de cada cuesta en 1 segundo por cuesta terminando la ultima en 52 - 50 segundos.

Me han salido unas cuestas de cerca de 250 metros con una pendiente bastante cachonda. Mi colega Fernando se acordará de esa cuesta porque es justo donde termino los entrenamientos y tiene un repecho bastante majo.





Hoy tambien voy a dejaros la grafica del Nike+ Maps porque salen los dientes de sierra de las cuestas en la altimetria de la carrera y se ve bastante bien todo el entreno. Recordad que la linea verde es la altimetria y la azul el ritmo.

lunes, 12 de septiembre de 2011

45' de carrera continua fuerte

Esto era lo que tenía organizado según el entrenamiento de Fran, pero como los 10 km los tengo más o menos en esas marcas he modificado mentalmente el entrenamiento y lo he cambiado por 10 km de carrera continua fuerte a ver si mejroaba los tiempos del lunes pasado.

Y si, ha salido un 10km bueno. a 4:12 el km, mejorando en 1:12 el tiempo del pasado lunes y terminando en 42:33, lo que es una buena marca teniendo en cuenta que no era carrera y no estaba arropado por mas corredores.

Aquí dejo la grafica.



sábado, 10 de septiembre de 2011

Carrera continua suave (1:35)

Hoy tocaba carrera continua suave con progresion al final, y como ya sabeis que venia ocn las piernas un poco tocadas me he acercado al Retiro para rodar por pistas de tierra llamas y comodas.

Me he encontrado con un buen amigo, Paquito, un corredor veterano que rueda como un reloj suizo a 6' el kimlometro y he dado dos vueltas con el en un circuito de 5 km.

Luego y ya para romper a sudar y hacer la progresión he completado otra vuelta del circuito de 5km a un ritmo de 4:30 y otra por una vuelta de 3km a 4:20. El cambio en la grafica es significativo. ;)

En total casi 19 km asi que un buen rodaje.



viernes, 9 de septiembre de 2011

Una de miles!!! Marchando!!!

Hoy ha tocado entrenamiento con miles. El tipo de entrenamiento que siempre he evitado por la pereza y la dureza que tiene. Pero bueno.

El entrenamiento era 25 minutos de carrera continua + 5 x 1000m con 21 de recuperación + 15' de carrera continua. En la grafica de la carrera vereis las pausas entre los miles y al final no han salido nada mal.

1er mil - 3:40
2º mil - 3:52
3er mil - 3:50
4º mil - 3:55
5º mil - 3:58





A ver que tal las recuperan las piernas. Ya comntare mañana que toca carrera continua.

jueves, 8 de septiembre de 2011

12 km de carrera continua

Hoy tocaba hacer kilometros a un ritmo alegre. Al final me mantengo en la tonica habitual de 4:30. Estoy satisfecho con este margen en entrenamientos, aunque tal vez deberia plantearme los rodajes de este tipo hacerlos más fuertes.





Sensaciones buenas, aunque he tenido un poco de hormigueo en el gemelo de la pierna derecha. Quizas sea que arrastre un poco los problemas de la semana pasada, pero a saber.

Una cosa que me suele pasar cuando entreno para el maraton es que cualquier molestia, por leve que sea hace que me coma la cabeza y que me ponga a pensar las posibles causas de esa molestia.

Por otro lado un compañero corredor que me ha visto en los ultimos metros me ha insistido en que tengo que hacer esfuerzos en las tecnicas de carrera, me ha señalado que la zancada que doy es corta para mis posibilidades y que levanto poco las piernas, así que tendre que ponerme más en seri con los ejercicios de técnica de carrera.

Así que nada, a revisar el video de Técnicas de carrera y a ponerme más en serio.

miércoles, 7 de septiembre de 2011

Crónica del maraton de Daegu, por Pablo Villalobos.

Me ha impresionado mucho ver el sufrimiento de este atleta y como lo afronto. Os dejo la cronica completa, porque realmente es un verdadero ejemplo de como cuadrar mentalmente la actitud frente a los multiples problemas y sensaciones negativas de un maratón.

Ya estamos de vuelta desde Daegu tras otras casi 24h de viaje de vuelta, esta vez más ameno al viajar directos desde Seoul a Madrid y por la noche lo que hizo que fuera fácil para muchos conciliar el sueño.

Atrás quedaron dos semanas de convivencia en la Villa de Atletas, 9 días de competición, entrenamientos y una maratón.

Toca el momento de las valoraciones, no las que se hacen en caliente bajo el yugo de un "dead line" de publicación periodística y atento al número de visitas y comentarios, ni al calor de los comentarios a favor o en contra de aficionados y conocidos, sino el análisis del que espera mejorar y aprender de los errores para seguir adelante buscando nuevos objetivos.

Así que nos ponemos manos a la tarea con una pequeña crónica de lo que sucedió el domingo en las calles de Daegu.

Por la experiencia de los días previos y la dureza climatológica de algunos de ellos y también teniendo en cuenta el nivel de los rivales y las expectativas del equipo, había que acabar sí o sí, y en las conversaciones previas se intuían estrategias bastante conservadoras.

El domingo amaneció nublado… aparentemente fresco, ese frescor engañoso que te acelera el pulso a ritmos elevados. Ciertamente fue uno de los días más suaves pero ello no conlleva que las condiciones fueran ideales para una maratón, caso aparte unos superdotados como Abel Kirui que hacen 2h07 en estas condiciones, entre 24 y 26º de temperatura y humedad sobre el 60%.

Rafa y yo lo teníamos claro, ritmo sobre 3:15 el mil para intentar acabar en negativo y remontando en la parte final. Chema, para eso tiene sus galones, iba a arriesgar algo más, por lo menos hasta que se pusieran las cosas feas en el grupo de delante. Su objetivo: primer europeo.

La llegada a la zona de salida y el calentamiento fue estupendo, exceptuando que, con la inocencia natural de los coreanos, habían dejado al libre albedrío la ocupación de la zona de atletas en una carpa y cuando llegamos no teníamos ni camilla, ni colchonetas para descansar ni toallas del campeonato (había una para cada atleta) que ya habían arrasado algunos equipos como Etiopía que venían con todo el acompañamiento de atletas , técnicos, etc.

Mis padres anduvieron por allí aunque se despidieron antes de acabar el calentamiento para ir tomando posiciones por el circuito, igual que Alessandra y Diana Martin, compañeras de entrenamiento en Madrid con Antonio Serrano que, junto con otros entrenadores se ocupaban de las estaciones de avituallamiento más lejanas de la salida.

Me llamó la atención, por el calor previsto, muchos atletas calentando con chalecos refrigerantes… pero poco sentido si a la vez vas con chandal o mallas largas… se supone que buscas que no suba la temperatura corporal en exceso ¿no? Luego por lo visto los atletas kenianos utilizaron unos esprais de frío en los avituallamientos. Interesante, no me acaba de gustar el estar echándome agua encima a tope… se me encharcan las zapatillas y los calcetines y es incómodo y más pesado por eso hasta que me lo pude permitir, sobre el km30 sólo me echaba agua en los brazos además de las gorras con hielo que utilizamos.

Tomamos la salida, gran grupo, Rafa y yo a cola, Chema incrustado en un lateral, 3:18 el primer mil, el primero del grupo un par de segundos más rápido. Ya se empiezan a ver las cartas… a cola del grupo nos acompañan los estadounidenses, ingleses y rusos, más agresivos Coreanos y Japoneses al completo con la pléyade africana. Por los europeos: Chema, Pertile, Ionescu.

En la primera estación de agua, Gatorade y esponjas, km2,5, se produce el primer acelerón de la cabeza, sólo para tomar posiciones pero ese mil ya se va por debajo de 3:10 y nos cortamos. Son momentos de tener la cabeza fría ya que no hay fatiga, se va muy cómo a esos ritmos y es fácil cebarse y pensar que uno puede ir en ese grupo cabecero.

Ya en el primer avituallamiento, del km5, el gran grupo de cabeza nos aventaja en unos segundos lo que nos permite avituallar sin problemas y definir la carrera como habíamos previsto. 16:12 fue nuestro paso a medio camino de los USA y los ingleses.

Llegamos a la zona del lago y con una pequeña subida, después en la bajada nos lanzamos Rafa y yo con parciales sobre 3:10 y avanzamos unos puesto para superar a alguno de los americanos, al ruso y se nos enganchó el USA Mike Sayenko. 32:10, ya el grupo de cabeza se empieza a alejar pero queda mucha carrera y Rafa y yo en paralelo vamos cubriendo kilómetros.

Las sensaciones no son malas a esas alturas pero muscularmente no me veo bien, voy bastante "garrote" como si llevara más kilómetros de los recorridos.

En esto, sobre el km12 vemos un atleta tirado en el suelo, es Gebremarian, el favorito de los etíopes, luego nos enteramos que se paró por calambres, un mal día para uno de los favoritos, vencedor en su debut de la maratón de Nueva York nada menos.

En el parcial del 15km se descuelga Mike Sayenko y empezamos a ver como ceden del grupo delantero atletas ya casi en fila india, pronto empezaremos a cazar y a avanzar posiciones pero a partir de ahí la carretera pica suavemente hacia arriba y volvemos a parciales sobre 3:15.

A partir del avituallamiento del 15km comienzo a tener flato en la parte derecha, justo en la zona del hígado. No me perturba la respiración así que con dolor seguimos adelante hasta el km 20, 32:16 el segundo 10km, casi doblando, pero viene un momento de tensión ya que antes de comenzar la subida que rodea el lago Rafa me comenta que le acaba de dar un pinchado en el gemelo, y se pone nervioso, aparecen los fantasmas de su retirada en Berlín. Le informo que voy con flato fuerte así que hablamos de bajar algo el ritmo aunque ya estamos adelantando algún atleta.

El paso por la media por lo tanto no fue muy celebrado, pero los 1h08:02 nos daban ánimos al objetivo que teníamos de correr en negativo y poder hacer un 2h15 con el que preveíamos optar a estar cerca del top20 siempre que el flato, el gemelo y las fuerzas lo permitieran.

El parcial del 20 al 25 fue clavado a 3:15 con la zona de bajada del lago. Íbamos bien pero no sobrados. En esa zona nos cazó uno de los rusos y nos enganchamos a él, no nos sacaba de ritmo así que aprovechamos su rebufo.

En el siguiente avituallamiento, al segundo paso por meta, el km30 comenzamos a notar la fatiga, el ruso se nos escapó unos metros, su ritmo no era mucho más alto pero íbamos al límite. Empezaba la maratón y, por lo menos yo, no las tenía todas conmigo.

Al inicio de esa última vuelta, más corta, de unos 12kms, nos alcanzaron los ingleses desde atrás. Fue un palo ya que eran, hablando en términos de bolsa, nuestro soporte. El primero en alcanzarnos fue Webb, Rafa se intentó ir tras de él y yo mantuve el ritmo pero cuando me habían sacado unos 30 metros de ventaja Rafa comenzó a descolgarse, le sacaba de ritmo, el inglés iba muy fuerte como demostró llegando hasta el puesto 15º con un tiempo de 2h15:48 tras un paso por la media de 1h08:45. Alcancé a Rafa y me comentó que no iba bien, yo mantuve el ritmo y Rafa se quedó un par de metros.

Antes del 35km ya mis sensaciones no eran buenas, cazaba atletas, Rafa a unos metros tras de mi sin perder la referencia del todo, y el ritmo se mantenía sobre los 3:15/km pero ya desde el 32-33km notaba como se me dormían los antebrazos y me hormigueaban las manos, en Barcelona sólo me pasó los últimos 5km, pero había que mantener, faltaban 10kms, eso era mucho aún. Del 30 al 35km se me va el promedio a 3:17 y Rafa, aunque no muy lejos, sigue detrás cuando nos pasa el segundo inglés y se nos va.

Ya vamos de vuelta hacia la zona de meta y veo a lo lejos a Chema, no le ha salido bien su jugada más arriesgada que la nuestra. Le alcanzo sobre el km 38, Rafa nos sigue de cerca, pero las fuerzas me van abandonando, animo a Chema y me concentro en mantenerme en 3:20 que es el ritmo que llevo ya pero el pequeño puente sobre el río, una subida y bajada que casi no se notaba en la primera vuelta, me mata, sobre todo la bajada, muscularmente estoy muy tocado y me vengo un poco abajo, que quedo de Chema a la vez que Rafa nos alcanza y se van los dos hacia delante. Faltan 10 minutos de carrera y ya sólo pienso en llegar y no bajar el ritmo que ya está sobre 3:30 por kilómetro. Ya no cordino bien del todo, lo noto, los apoyos no son tan seguros y noto la destrucción muscular a cada paso y me tengo que concentrar mucho para mantener el ritmo.

Pierdo un par de posiciones ya que en el último 2km me adelanta un coreano al que habíamos pasado con anterioridad y en el avituallamiento del 40km la fatiga nos juega una mala pasada ya que Rafa se hace un lío y pilla el avituallamiento de Chema y Chema el mío así que cuando llego al puesto me llevó el de Rafa, pero a esas alturas ya me da igual, bebo un poco y me echó el resto por encima.

Los últimos dos kilómetros se hacen muy duros, a parte de la lucha física, la parte mental para mantener la tensión y seguir avanzando a ese ritmo, enfilo la recta de meta, veo a Chema y Rafa a lo lejos, es casi un kilómetro de recta, somos un reguero de atletas de uno en uno, veo la meta e intento acelerar algo, lo justo para que no me pille el americano por detrás, y nada más cruzar quiero parar por lo que me tiro al suelo y me abandono, no quiero contraer un músculo más, el resto ya tenéis las imágenes. No desfallecí ni perdí el conocimiento pero no quería hacer un movimiento más.

Muscularmente he acabado muy tocado, tanto por las malas sensaciones desde el inicio como por la destrucción muscular que se produce al acabar esos últimos kilómetros en esas condiciones, la analítica que me haga el jueves va a dar unos valores de CPK exagerados, quizás cerca del nivel de mi primera maratón en Sevilla.

Chema y Rafa están más enteros, preguntamos por el puesto, no tengo ni idea, me dicen que sobre el 30º, me abrazo a mis padres que me esperan junto a la valla y más tarde nos enteramos que hemos sido cuartos… Etiopía y Eritrea no han puntuado y hemos ganado a China por menos de un minuto, el podio para Kenia, Japón y Marrecos.

Ha sido un día difícil, no me he encontrado al 100%, muscularmente me faltaba algo de frescura, habrá que analizar qué habrá podido pasar, pero por lo menos ya hemos tenido la experiencia de una carrera de este nivel. Sea una buena referencia para el futuro, sobre todo para el próximo año si pudiera formar parte de la selección de maratón para los Juegos Olímpicos de Londres… pero para eso habrá que seguir peleando… la próxima maratón ya en febrero-marzo de 2012 si va todo bien.

Tras el viaje de vuelta una semanita sin correr y empezaremos progresivamente poco a poco con la vista puesta en ese objetivo. Empieza la siguiente cuenta atrás ;-)

Fuente

Muchas gracias por esta crónica Pablo. Seguro que me ayudara en NY en esos kilometros en los que se pasa mal.

martes, 6 de septiembre de 2011

Cambios de ritmo

Hoy a tocado 25' CC + 3x(6'R + 2'S) + 15' CC, lo que traducido al cristiano viene a significar, 25 minutos de carrera continua, luego 3 cambios de ritmo consistentes en 6 minutos fuertes y 2 minutos de recuperacion suaves y terminar con otros 15 minutos de carrera continua.

Un entrenamiento duro pero muy satisfacitorio, los cambios de ritmos me estan ayudando a fortalecer mucho la capacidad respiratoria y se nota mucho al terminar. Me siento muy relajado, y aunque termino dandole duro noto como recupero mucho mas rapido.

Aqui la grafica de la carrera.





Aqui os dejo la grafica de Nike + en donde se ven mejor los 3 cambios de ritmo (linea verde altimetrica, linea azul velocidad.


Al loro que el km mas rapido a sido el 10 a 3:43. ;)

lunes, 5 de septiembre de 2011

10 km de carrera continua fuerte

Una de las cosas que peor llevo en esto del correr son las molestias en las piernas. No se porque extraña razón empiezo a comerme la cabeza yo solo pensando en las posibles causas y maldiciendo porque me rompe las rutinas de entrenamiento.

No obstante hoy he salido a correr como todos los lunes y me he cascado entre pecho y espalda un 10 km a buen ritmo. 4:19 para ser exacto, no es que sea ritmo de competición, pero si es un ritmo lo suficientemente alegre para estar concentrado en correr exclusivamente.

Lo he sacado del entrenamiento que me ha enviado Fran, pero bueno, ya adaptare el entreno oficial para cumplir los objetivos.

Os dejo la grafica de la carrera. ;)



sábado, 3 de septiembre de 2011

1:25 de carrera continua

Bueno, hemos cumplido el objetivo. Al final he rodado suave durante 85 minutos a un ritmo medio de 5 minutos el kilometro. Ha sido un ejercicio de ir mirando el cronometro, pero al final ha sido una salida muy comoda y en la que me he sentido bastante a gusto.

Si mirais la grafica vereis como al final he apretado un poco más, pero en lineas generales ha sido lo esperado.

Una mañana con algo de lluvia fina y una temperatura fresca, una pasada para salir a correr.





Estoy a la espera de que me manden el entreno de las siguientes semanas, os mantendre informados.

viernes, 2 de septiembre de 2011

Nuevo reto: Rodar despacio

El otro día estuve leyendo uno de los reportajes que hacen los compañeros de la revista Runners sobre la importancia se saber rodar despacio.

Y me descubri la cantidad de errores que cometo en esta importante faceta del entrenamiento. Yo personalmente tengo la mala costumbre de ir siempre bastante rapido. Hasta tal punto que no termino por diferenciar los entrenamientos mas fuertes de lo que son los rodajes de recuperación.

Si mi ritmo en carrera es, en un 10k, de 4:15 aproximadamente, los entrenamientos diarios los suelo hacer a 4:40 de media o quizas algo menos. Pero lo malo es que cuando salgo a rodar con calma y suave los fines de semana termino sacando promedios bastante similares.

En el articulo Aprende a rodar, explican que esos rodajes suaves estan más enfocados a la recuperación de las piernas que no a adquirir fondo, por lo que, al rodar suerte no estaba dejando a mi cuerpo recuperar convenientemente.

Por esa razón el nuevo reto es aprender a rodar mas suave. Mañana tengo la primera oportunidad para poder rodar suave, ya que en los entrenamientos que me han enviado me mandan 1:25 de carrera continua suave.

El objetivo será rodar a una media final de 5:00 a 4.50. A ver que si lo consigo. XD

Larga vida a las Structure 13

Hoy es día de jubilación. Se licencian mis viejas Nike Structure 13 tras 14 meses de buenos servicios y más de 1200 km acompañandome.

Teniendo en cuenta que unas zapatillas tienen una vida media de 800 kilometros estas viejas amigas me han acompañado bastante más de lo habitual, pero es que a excepción de la suela estaban impecables.



La parte superior de las zapatillas al ser negras han aguantado perfectas y Nike, con su calidad de materiales, ha creado una zapatilla que no se deshilacha ni se le sale un pelo de su sitio. Nada de desgaste y ninguna rotura. Son unas dignas sucesoras del modelo anterior.

Para que veais el nivel de uso aquí os dejo un par de detalles de la suela para que veais que estas viejas compañeras tienen bastante trote y que han cumplido hasta decir basta.



El talón esta ya destrozado y ya empezaba a tener molestias en las piernas por la falta de amortiguación de la espuma interior. Así que hoy ha sido su ultimo día de rodaje.

Guardemos un minuto de silencio porque esta joya ya pasa a formar parte de mi memoria. A modo de despedida, solamente recordar que estas campeonas han terminado el Maraton de Madrid en 3:26:54

Larga vida a las Structure 13!!!

Cuestas cortas

Hoy tocaba cuestas cortas. El entreno que me habian mandado era 25' + 2 series de 9 cuestas con transición de 200 metros + 15'.

Las cuestas tenia que hacerlas de la siguiente forma, en cada serie, las 3 primeras cuestas tenia que hacerlas al sprint y luego alternar skipping en la 4ª, 6ª y 8ª.

En total 18 cuestas y recuperando en la bajada. La cuesta era un repecho pronunciado de unos 70 metros en un monticulo de tierra. Ha sido durillo, pero bueno, supongo que de eso se trata. :)



jueves, 1 de septiembre de 2011

14 km de carrera continua

Hoy, tras un día de descanso, tocaba carrera continua. He empezado con cierto grado de cansancio y notaba las piernas un poco agarrotadas, pero pasados los kilometros me he ido encontrando mejor.

La temperatura buena. Un fresquito agradable que invitaba a darle un poco mas de caña, para terminar con un ritmo medio de 4:40.





Lo que tengo claro es que tengo que aprender a correr mas despacio en las tiradas largas para recuperar.

El sabado me han mandado 1:25 miniutos suaves y por narices tengo que conseguir rodar a 5 el kilometro, tengo que relajarme e ir mas despacio.