martes, 31 de marzo de 2015

Maratón de Madrid 2015. Estrategia para correr con calor.

Ahora que todos estamos con los cálculos del tiempo que podemos hacer en el Rock 'n' Roll Madrid Maratón me he puesto a pensar seriamente en el plan de carrera que quiero seguir y me estan entrando seria dudas de cara a la carrera.

 
La climatología extremadamente benigna que vamos a tener esta Semana Santa con temperaturas de 25º en Madrid, me preocupan mucho puesto que afrontar los 42 km con este calor es una prueba muy dura que multiplica la trampas que pueden aparecer en el camino.

Sé que la climatología puede cambiar rápidamente en primavera y que el día del maratón podría hasta nevar, pero me da la sensación de que este año va a tocarnos lidiar con sol y con temperaturas altas el día de la carrera y de ahí que me prepare para lo peor y que comparta con vosotros esta entrada en la que hablaré de correr con calor.

Lo primero de cara a al maratón es reforzar la conciencia de beber mucho y bien en todos los avituallamientos. Con sol y con calor la perdida de fluidos es mucho mayor y las pájaras y problemas musculares pueden ser mucho más severos, por lo que no se puede descuidar ni una. Hay que beber en todos los puestos aunque suponga una pérdida de tiempo o tener que bajar el ritmo.

Y esto no es teoría runner, esto lo padecí en mis propias carnes en el Mapoma de 2010, en donde el calor apretó de lo lindo y me dió el pajarón de mi vida a 2 km de meta. Dicho incidente me supuso en vez de entrar en 3:30 hacerlo en 3:49, casi 20 minutos tarde en hacer los últimos dos kilómetros por los calambres en la piernas y el parón de la pájara. Así que recordarlo, a beber mucho y bien.

Lo segundo es llevar cubierta la cabeza. Parece mentira pero una gorra hace mucho bien corriendo con calor, aparte os servirá para poderla humedecer y refrigerar la sesera en carrera, ayudándonos a bajar un poco la temperatura.

No tengáis miedo a mojaros. A mi me sienta muy bien mojar las piernas cuando van muy petadas. Dejo caer agua desde la cintura hacia las piernas humedeciendo glúteos y piernas y la verdad es que me ha ayudado mucho en momentos de andar muscularmente muy justo.

Y por otro lado está el replantear la estrategia de los geles. En vez de dos, unos en el 15 y otro en el 30 tomare uno cada 10 km, para que el aporte de carburante sea mayor y compense la mayor pérdida de sales por el sudor.

Finalmente lo que hay que tener en muy en cuenta el día de la carrera es que si hace mucho calor hay que pensar en rebajar muy seriamente los objetivos de marca. Correr al límite con mucho calor puede resultar peligroso y si no conocemos nuestro cuerpo muy bien podemos terminar llevándonos un susto.

Así que la cosa es seguir entrenando a tope pero con la cabeza puesta en que tal vez tengamos que ajustar los planes el día de la carrera en función del día que nos encontremos.

Por favor hermanos, sed conscientes y cuidadosos con ese tema, porque aunque parezca una tontería puede terminar siendo peligroso.

15 comentarios:

  1. También hay unas cápsulas de sales para ir tomando (http://www.226ers.com/es/sales-minerales-capsulas-226ers/30-sales-minerales-226ers-salts-electrolytes-100ud.html), yo las he usado en la Madrid-Segovia y me fueron muy bien

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  2. Ya me has acojonado un poco más todavia, jeje, es mi primer Maraton y aunque mi objetivo es llegar con dignidad tomo muy en serio tu opinión, estos dos años anteriores hice la media de Madrid y desde luego pasé frio (sobre todo el 2013). Tengo la costumbre de correr durante todo el año y sabemos perfectamente lo que es el calor, cierto. Confiemos en que sea más frio que calor, aquí cuelgo la previsión, qe como sabemos es pura ilusón a tan largo plazo.. un saludo y nos vemos en la salida ;-)
    http://www.accuweather.com/es/es/madrid/308526/april-weather/308526?monyr=4/1/2015

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  3. Pienso lo mismo que tu, con el tiempo de hoy me tendria que retirar. Por lo de los geles tengo mis dudas ya que deshidratan bastante. Enhorabuena por el articulo, algunas webs dan nubes y 17 ° de maxima. Animooo

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  4. ¿Quienes de los que hicimos Mapoma 2010 no nos acordamos de lo que pasamos? Imposible. Y no lo olvidaré mientras viva. Siempre lo cito como ejemplo de lo que es correr con calor. ¡Escogí buena fecha yo para estrenarme como maratoniano! ¿Pero quién lo iba a saber?
    Muchas gracias pir tus consejos. Pienso cumplirlos a rajatabla. También yo estoy con la mosca detrás de la oreja. Llámalo presentimiento.
    Saludos y un fuerte abrazo.
    - Pepemillas -

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    1. Fue un año especialmente duro. Recuerdo que hasta me se me quemaron los hombros y la cara del sol que hizo. Hay que ir con cuidado. Pero bueno de esas cosas se aprende y estamos aquí para compartirlo.

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  5. Hola de nuevo, !!como estan esos ultimos preparativos!!, tengo algunas dudas, bueno..muchas, ¿me podeis decir cuales son las zonas de mayor pendiente en la maraton y la distancia critica de cada una? Llegaremos el sabado desde Donosti, no se si conviene dar un paseillo por la casa de campo ya que andamos por la feria del corredor para inspeccionar la zona, que todo indica como más critica..
    Gracias de nuevo amigos.

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    1. Hola Mariano; Lo mas critico es justo después de la casa de campo,a partir de ahí todo para arriba. Creo que es imprescindible llegar "fresco" a la salida de la casa de campo, porque a partir de ahí se pone difícil. En Madrid el muro es mental y topográfico, y dura 10km

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    2. Gracias Luis, lo tendré en cuenta, un saludo y buenos entrenos.

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    3. Del 35 al 42 son kilómetros duros picando hacia arriba. Hay que llegar con algo en lo bolsillos para pagar la cuenta. :D

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  6. Hola Ignacio, yo me estrené el año pasado en Maratón y tambien me dio un buen pajarón, puede que fuera igualmente por el calor, la inexperiencia, la falta de fuerzas...De hecho la pájara me comenzó a venir después del segundo gel, (no sé realmente su fue el culpable) aunque acabe recuperador un poco despues tras comer algo solido, un plátano, el problema de la maratón es que por mucho que planifiques hay tantos factores en juego que es complicado acertar. Mi idea con los geles es a los 21k y a los 30k. ¿Crees que serian escasos? ¿que te parece el plan? pasarse con la glucosa tambien podría ser perjudicial, ¿no?. En Madrid tambien dan los plátanos y la isotónica.

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    1. A ver... Yo es que siempre he probado los geles en las tiradas largas antes de usarlos en maratón, así que lo mas adecuado es que tu los probases antes para ver que tal te sientan.

      Por lo que respecta a donde tomarlos, creo que esperar al 21 es mucho, lo mas adecuado es ir consumiendo un gel cada hora aproximadamente, yo por ejemplo los tengo pensado tomar en el 15 y en el 30 y si hace mucho calor 10, 20 y 30.

      Yo no soy muy de comer solidos en carrera, corro rápido y no se comer en carrera, así que los plátanos los descarto, pero isotónica tomo en todos los puntos que puedo.

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    2. Ya puestos a preguntar, y aunque sea la típica pregunta de novato, ¿qué geles tomas? Porque no sé cuáles coger. ¿Se sabe cuáles van a dar en la carrera?

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  7. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  8. Buenas noches,
    ¿Como veis el tema de la previsión meteorológica los que andais por Madrid en estas fechas? calma chicha...
    Saludos

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    1. Todavia es un poco pronto para poder saber algo. Pero la previsón que dane s de unos 20 grados de maxima y día despejado y sin viento... Ojala.

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