10 de rampas de tierra

Hoy, comoes habitual los miércoles han tocado rampas de tierra por el lateral de la M40 y por El Pardo. Un entreno comodo con buena temperatura. Nada que destacar.

10 cosas a tener en cuenta en un maratón

Son muchos los detalles que hay que tener en cuenta el día del maratón. Son muchos los días de entrenamiento que nos han conducido hasta ese gran momento, y no podemos descuidar los detalles más básicos para que en la medida de lo posible podamos enfrentarnos a esta prueba con la mejor organización posible.

1.- No probar nada nuevo el día de la carrera. Y cuando digo nada es nada. Toda la ropa que llevemos debe haber sido probada con anterioridad para evitar rozaduras y posibles sorpresas. No experimentemos con el desayuno, con técnicas de hidratación novedosas, con consejos de la abuela ni con estrategias clave de ese amigo super maratoniano que todos tenemos. Todo debe estar atado y bien probado.

2.- Conoce con tiempo la previsión meteorológica. Es imprescindible que lleves una indumentaria adecuada el día de la carrera y aunque habitualmente existen unas previsiones previas hay que estar preparado para todo.

Aparte evidentemente de saber si vas a necesitar gorra o gafas de sol si el día va a ser soleado, o si por el contrario hay riesgo de una bajada brusca de las temperaturas o vas a necesitar llevar guantes el día de la carrera.

3.- Lleva una camiseta con tu nombre bien grande. La mayor parte del público que sigue un maratón esta deseando animar a los corredores, todos o la mayor parte de ellos son familiares de alguno de los corredores y saben perfectamente lo que se sufre y lo que significa esta carrera, por lo que si ven tu nombre te animarán sin dudarlo, lo que supondrá un empujón moral en alguno de esos momentos.

4.- Corta las uñas de los pies con antelación. Todos los corredores sabemos 2 cosas, la primera es que el día que te cortas las uñas de los pies puede írsete la mano y cortar demasiado, hacerte alguna herida y que pueda salir alguna infección (sobre todo en los dedos gordos), y en segundo lugar, que la principal razón de las uñas negras es llevarlas demasiado largas.

Por eso tenéis que cortar las uñas con una antelación de unas 3 semanas, para así evitar cualquier tipo de problema el día de la carrera y tener margen suficiente para que el problema se solucione.

5.- Cúbrete los pezones con esparadrapo. Da igual que uses camiseta de triatlon, de tirantes, de manga corta, de compresión o de cualquier otro tipo, 42 km son muchos kilómetros y mucho sudor, por lo que los pezones sufrirán.

Por tu bien ponte un par de trozos de esparadrapos en los pezones y evita la irritación que seguro que se producirá.

En muchas carreras hay asistentes y servicios médicos que reparten vaselina a partir del km 30, en caso de que falle el esparadrapo es una buena solución para protegerte de posibles rozaduras en pezones e ingle.

6.- No bebas mucho antes de la carrera. Es cierto que debes de ir hidratado a la carrera y por eso te levantarás pronto y beberás y desayunaras con tiempo, pero es aconsejable dejar de beber 30 minutos o mejor una hora antes de la salida.

Si estiras mucho la ingesta de líquidos posiblemente empezaras la carrera con la vejiga llena de liquido y tendrás que parar a vaciarla antes o después, por lo que bebe con calma y ve a tu cajón de salida con tus necesidades hechas.

7.- Mantente caliente en la salida. Los maratones empiezan pronto y es posible que en el momento de la salida pueda hacer frio. Lleva una sudadera vieja contigo ese día para poder llevarla puesta hasta el momento de la salida y luego tirarla.

Si hay previsión de lluvia puedes llevar una bolsa grande de basura con agujeros para la cabeza y los brazos para mantenerte lo más seco y caliente posible. También puedes usar una de esas mantas de supervivencia que son plateadas y que puedes comprar por 1 o 2 euros.

8.- Cree en ti mismo. Llevas muchas semanas y días de entrenamiento y sacrificio. Has planificado la carrera y la has visualizado cientos de veces en tu mente. Sabes que eres capaz de hacerlo y tienes la certeza de que vas a conseguirlo y nadie podrá impedírtelo. Cree en ti y serás capaz de vencer cualquier obstáculo y cualquier momento de debilidad.

9.- En carrera hidrátate siempre que puedas. Lo habitual en un maratón es tener avituallamiento liquido cada 5 km, tanto de agua como de bebida isotónica. Es importante beber en todos esos puntos, bebe aunque sea un poco para mantener un buen nivel de hidratación e ir reponiendo en la medida de lo posible la perdida de liquido.

Si es un día especialmente caluroso es aún más importante que seas disciplinado con la hidratación ya que la deshidratación afecta directamente a los músculos y la falta de líquidos pueden derivar en problema de tirones y calambres.

10.- Sonríe. Con cada grito de ánimo, con cada palabra de aliento y con aplauso que te den saca una sonrisa de dentro, porque esa sonrisa les compensará el esfuerzo que están realizando y te ayudará a sacar lo mejor de ti mismo encontrando fuerzas donde no las hay para seguir adelante. :)

Otra peli completa: Running con Michael Douglas

Suerte que tenemos de que gente suba estas pelis y la gente las publicite. Esta nos llega gracias a la mano de Solorunners.

Un buen finde y un lunes regular

El domingo realicé una salida larga de 14,5 km con un muy buen resultado. Un ritmo de 4'25'' y unas sensaciones bastante positivas. La bajada de las temperaturas que hemos tenido estos días me han venido de puta madre para recuperar las piernas un poco y rodar a este ritmo un poco más exigente.

Hoy cuando he intentado mantener un poco la tensión del ritmo me ha costado un poco más. Las piernas las he notado un poco perezosas en los primeros kilometros y luego me he tenido que esforzar para poder rebajar el ritmo a un discreto 4'34''. A pesar de eso la progresión del entreno ha sido buena y he terminado exigente.

Una semanas más de verano y una semana menos para las vacaciones. En 15 días a la playa. :)

Subiendo un poco la tensión

Hoy para evitar que el aplatamiento me aburguese en ritmos suaves, me he marcado antes de salir el objetivo de rodar por debajo de 4'30'' y al final he cumplido. 10 km a 4'27'' y afortunadamente sin sufrir demasiado. :)

10 cosas a tener en cuenta en una carrera

1.- Planificar la logística. Es importante informarse acerca de la logística de la carrera, donde empieza y dónde termina, si es fácil aparcar, si vas a tener que organizar desplazamiento de salida a meta.

Todo es importante hacerlo con cierto margen de tiempo para poder organizarte bien con amigos y conocidos y no tener prisas o agobios de último momento.

2.- Prepara el material el día antes. Todos sabemos lo que nos pasa la mañana de la carrera en la que nos despertamos a golpe de alarma y vamos a toda prisa a vestirnos y prepararnos. Lo mejor es tenerlo todo listo y ordenado para no tener que buscarlo en el último momento.

Esta preparación previa nos servirá para que no se nos olvide nada. Que el GPS este cargado al igual que el MP3, que tengamos la camiseta de la suerte lista y no tengamos que andar rebuscando en lo más profundo del cajón para localizarla, las zapatillas limpias, etc.

Si se trata de una de esas carreras que debemos pasar por un sitio concreto días antes para recoger el dorsal de la carrera y la bolsa del corredor, lo tendremos junto a la ropa para evitar que se nos olvide.

Tip de corredor: Prepárate tu juego de 4 imperdibles el día antes y engánchatelos a la camiseta que vayas a llevar. Es la mejor forma para que no se te olviden.

3.- Sal vacio de casa. Con esto quiero decir que hay que pasar por el baño antes de salir para evitar sorpresas en carrera. Tomate tu tiempo y tómatelo como una obligación, no hay nada peor que tener que jiñar en una cabina (en el mejor de los casos) en mitad de la calle o tener que correr 10 km con ganas de cagar.

4.- Desayuna bien e hidrátate de camino. Como eres un corredor que ha planificado su mañana tendrás tiempo de sobra para poder desayunar con calma antes de salir de casa.

Los nutricionistas suelen recomendar no realizar muchos experimentos el día de la competición. Intenta evitar los lácteos, comete un plátano y si puedes comer algún fruto seco no te vendrá mal. Las barritas energéticas tienen casi todo lo que puedes necesitar de cara a la carrera.

También aprovecha el tiempo que te lleve llegar a la zona de salida para hidratarte y no dejes la ingesta de líquidos para el último momento.

Tip de corredor: Intenta orinar antes de la carrera para evitar las ganas en el último momento o en carrera.

5.- Llega con tiempo a la salida. Llegar con margen a la salida siempre es bueno. Vas sin agobios y sin nervios. Aparcas el coche con calma y tienes tiempo de dar un paseo y reconocer la zona.

Si vas a utilizar el ropero te vendrá tiempo de llegar y dejar la bolsa con calma y sin agobios, lo mismo que si tienes que recoger el dorsal y el chip. Aparte tendrás tiempo para quedar con amigos y conocidos para poder charlar, estirar y calentar.

6.- Sigue las indicaciones de la organización en la salida. En la salida de cualquier carrera medianamente seria suele haber unos cajones más o menos ficticios para que los corredores se agrupen en función del tiempo objetivo que quieren/pueden realizar.

Es importante juntarte con el grupo de corredores que van a llevar tu ritmo, con eso se evitaran empujones, caídas y malos rollos en los primeros metros de carrera.

Además estarás con gente que marcará un ritmo similar al tuyo lo que te ayudará a lograr tu objetivo con más facilidad.

7.- Planifica tu carrera. Mentalmente es bueno llevar un plan de carrera. Da igual que sea una carrera de 5 km o un maratón, tener en mente unos tiempos de paso y un objetivo realizable te servirá para saber "cómo vas".

En base a ese plan podrás medir tus sensaciones y ser consecuente con el resto de carrera que tienes por delante, sabiendo si debes ser conservador o si por el contrario puedes arriesgar y apretar un poco.

8.- Ropero o logística personal? Mi experiencia personal me ha enseñado que pocos roperos funcionan adecuadamente por lo que yo soy más partidario de la logística personal.

En la mayor parte de los casos la salida suele estar muy cerca de la meta, por lo que suelo aprovechar para dejar la muda de ropa seca en el coche, así que nada más terminar la carrera me voy al coche sin pararme demasiado para cambiarme y a partir de ese momento decidir que hacer.

En caso de que seas un corredor más social que yo y que te guste mariconear después de la carrera preguntando tiempos, estirando y comentando la jugada tu opción es el ropero.

Así que ya sabéis, pera gustos los colores.

9.- Después de la carrera estira. Se supone que en las carreras todos los corredores damos un plus de esfuerzo por aquello del instinto competitivo que tenemos todos dentro.

Eso hace que las piernas se nos carguen en demasía y sino estiramos un poco al terminar puede que nos creemos alguna molestia innecesaria al día siguiente, por lo que una vez seco dedica 5 minutos a estirar con calma. Tus piernas te lo agradecerán.

10.- Disfruta. Vaya bien o vaya mal, recuerda que las carreras son para disfrutar, y todos sabemos que hay días que por mucho que lo intentemos no estamos finos y las sensaciones no son buenas.

No te agobies porque no vayas a conseguir la marca que querías, si ves que no es tu día adáptate y disfruta, no sabes la cantidad de cosas que puedes ver o aprender saliéndote de ritmo y prestando atención a todo lo que tienes alrededor.

Entreno por tierra

Hoy sube y baja por caminos de tierra en recorrido habitual por el lateral de la M40 y varios kilometros por el Pardo. Las piernas han estado mas fuertes que las ultimas veces y me he sentido mas a gusto mantniendo un ritmo agradable de unos 5' el km.